El ejercicio físico en el embarazo previene complicaciones

Previene el sobrepeso, la diabetes gestacional o la depresión pre y posparto

Entre los consejos que se da a la embarazada siempre figura practicar ejercicio físico moderado. ¿En todos los casos? ¿Y si la mujer hasta entonces llevaba una vida sedentaria? ¿Y qué es moderado? Resolvemos todas tus dudas
Deseas que tu embarazo se desarrolle sin ningún contratiempo y que tu hijo nazca sano. Para ello, tu ginecólogo o tu matrona te han dado una serie de consejos de vida saludable, entre ellos, la práctica moderada de ejercicio físico. Rubén Barakat, profesor e investigador del grupo de Investigación de Actividad Física-Deportiva en Poblaciones Específicas (AFIPE) de la Universidad Politécnica de Madrid, y autor del libro Ejercicio Físico durante el Embarazo nos explica: “Basándonos solo en las evidencias científicas existentes, los beneficios del ejercicio físico encontrados por los investigadores se refieren a la prevención de complicaciones del embarazo: menor probabilidad de excesiva ganancia de peso materno, diabetes gestacional, hipertensión gestacional, casos de macrosomía fetal; o incluso una disminuida probabilidad de dar a luz por cesárea o alteraciones de carácter emocional como la depresión prenatal”, añade.
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Pero hay muchas más, como:

  • Mejora las funciones cardiovasculares y fetales.
  • Favorece la higiene postural.
  • Disminuye las molestias osteo-articulares.
  • Es un factor preventivo de la depresión posparto.
  • Mejora la recuperación física tras el parto.

Supervisado y moderado


Pero el ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: que sea supervisado y moderado. Tanto si antes del embarazo hacías algún tipo de deporte, como si no, debes consultar con su ginecólogo “la posibilidad de desarrollar cualquier tipo de ejercicio físico durante su embarazo”, señala nuestro experto. ¿Y qué se entiende por ejercicio moderado? Rubén Barakat nos lo explica: “cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo”. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada. Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro. Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad. También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto. En cualquier caso, nunca hay que llegar a la extenuación y parar y consultar a su médico, si aparece uno de los siguientes síntomas:
  • Dolor de algún tipo: espalda, pubis, y en la zona del pecho, detrás del esternón.
  • Hemorragia o mínimo sangrado vaginal.
  • Vértigos.
  • Disnea previa al ejercicio.
  • Falta de aliento.
  • Debilidad muscular.
  • Palpitaciones.
  • Desfallecimiento.
  • Taquicardia.
  • Dolor o inflamación en pantorrillas (con el objeto de descartar una tromboflebitis).
  • Dificultad para andar.
  • Disminución de movimientos fetales.
     

Los ejercicios más adecuados

Los ejercicios físicos más adecuados en el embarazo son, en opinión de Rubén Barakat, son:

  • Caminar: “Salvo contraindicación de tipo obstétrica creemos que las gestantes no solo pueden caminar sino que deben caminar”, señala. Incluso caminar se recomienda como complemento del tratamiento de algunas complicaciones del embarazo como la diabetes gestacional o la hipertensión gestacional.
  • Gimnasia de mantenimiento para embarazadas.
  • Actividades acuáticas: El experto afirma que hay que diferenciar entre natación  y actividades acuáticas de carácter físico-recreativo. Es decir, entre nadar y el aquagym o aeróbic acuático o aquaeróbic, por ejemplo, que hoy cuentan con una gran aceptación entre las mujeres embarazadas.
  • Bicicleta: Si antes del embarazo solías montar, ahora puedes dar “suaves paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo y no obliguen a la gestante a un exceso esfuerzo que supere ciertos límites en cuando a la intensidad”, explica Rubén Barakat. Pero, añade que a partir de la 28ª semana, cuando la tripa ya dificulta el pedaleo, “puede ser un buen momento para continuar solo con bicicleta estática hasta la 36ª semana”, puntualiza.
  • Correr: Desde luego si antes no practicabas este deporte, el embarazo “no es el momento indicado para iniciarse en esta disciplina”, afirma Rubén Bakarat. Pero las mujeres  con experiencia previa pueden continuar con esta práctica, “eso sí, adaptando la actividad a ciertos criterios de intensidad y duración, así como a la superficie donde se desarrolla la práctica”. “A partir del inicio del segundo trimestre, debería realizar una carrera con mínima fase aérea. También, realizar la actividad en un terreno absolutamente plano, para evitar el riesgo de caídas”, afirma. “No se debería continuar con la carrera más allá del inicio del tercer trimestre”, aconseja.
  • Pesas: tradicionalmente se han descartado, pero “creemos recomendable un programa de trabajo tendiente al mantenimiento de la fuerza y el tono muscular. Naturalmente un trabajo con pesas durante la gestación no debe perseguir de ninguna manera una mejora en el rendimiento, las cargas deben ser leves y fácilmente soportables”.

Por el contrario, están desaconsejados todos aquellos ejercicios o deportes que conlleven un riesgo de choque o de caídas o que resulten extenuantes, como el alpinismo el atletismo (sobre todo de fondo y ultrafondo), automovilismo deportivo, deportes de combare, esquí náutico o alpino, fútbol, jockey, rugby, submarinismo y surfing.

Cuándo está contraindicado

El ejercicio físico está contraindicado en mujeres que hayan tenido partos prematuros antes o bebés con crecimiento intrauterino retardado y sufrimiento fetal agudo. Además si tiene alguna enfermedad cardiaca, tromboflebitis, incompetencia cervical, embarazo múltiple, hemorragia genital, rotura prematura de la bolsa amniótica.

Existen otras patologías que el ginecólogo debe valorar antes de recomendar el ejercicio físico,  como:

  • Hipertensión arterial esencial.
  • Arritmias cardiacas o palpitaciones.
  • Historia de crecimiento intrauterino retardado.
  • Historia de parto prematuro.
  • Historia de abortos previos.
  • Anemia u otros trastornos hematológicos.
  • Enfermedad tiroidea.
  • Diabetes mellitus.
  • Bronquitis crónica.
  • Presentación podálica en el último trimestre de gestación.
  • Obesidad excesiva.
  • Delgadez extrema.
  • Limitaciones ortopédicas.
  • Problemas de apoplejía.

SEDENTARIAS Y DEPORTISTAS DE ÉLITE, CASOS EXTREMOS

  1. Si eres de las que hasta nunca había pisado un gimnasio ni realizado ninguna actividad física, si el ginecólogo no dice lo contrario, “el embarazo es un excelente periodo para la integración de hábitos saludables de todo tipo, (ejercicio, alimentación, descansos…)”, explica Rubén Barakat. “Cualquier mujer gestante puede realizar ejercicio físico durante el embarazo independientemente de su nivel previo, pero la práctica debe estar adaptada a ese nivel. De todas formas, el embarazo no es el mejor momento para iniciarse en la práctica del ejercicio físico y lo adecuado es preparar ese organismo de forma anticipada para la gran revolución orgánica que significa el proceso de embarazo y parto”, afirma.
  2. Si antes de la gestación practicabas deporte de alta intensidad, “debemos recordar que las evidencias científicas en este aspecto son escasas. En mi opinión toda mujer gestante que provenga del deporte de alto rendimiento, independientemente del tipo de actividad deportiva y nivel competitivo previo, o del estado de forma en que se encuentre antes de la gestación, debe reducir su volumen e intensidad de entrenamiento a partir de la semana 15-16 de gestación, como mucho semana 20, en gran parte debido a las propias exigencias que la naturaleza del embarazo le impone al organismo femenino”, concluye Rubén Barakat.
Caridad Ruiz