Cómo es una alimentación sana en el embarazo
Dieta variada, desayuno fuerte y menos carbohidratos de absorción rápida
Seguir una alimentación sana en el embarazo ayudará al desarrollo óptimo del bebé. En el embarazo aumentan las necesidades nutricionales, pero eso no significa que tengas que “comer por dos”, sino cuidar tu dieta con alimentos sanos. Te contamos cuáles son los imprescindibles durante la gestación con los consejos del doctor Ángel Martínez Ramiro, ginecólogo del Hospital La Milagrosa.
El ácido fólico es un nutriente necesario para el desarrollo óptimo de tu bebé, ¿sabes por qué?
Una alimentación saludable y equilibrada es recomendable para cualquier persona, pero hay ciertos momentos en los que se hace más necesario cuidar lo que se come. Una de estas etapas es el embarazo. Las embarazadas deben tener un especial cuidado con su alimentación, adecuando la dieta a su nueva situación para favorecer el desarrollo óptimo del bebé. El doctor Ángel Martínez Ramiro, ginecólogo del Hospital La Milagrosa, de Madrid, nos explica cuál es la dieta más adecuada para las futuras mamás, qué alimentos no deben faltar y cuáles hay que evitar.
¿Por qué comer sano en el embarazo?
“La sociedad actual no se alimenta de manera adecuada. Por eso la alimentación tiene que modificarse en el embarazo. Primero, porque el bebé necesita determinados nutrientes adicionales y, después, porque la alimentación actual incluye demasiados carbohidratos. Yo recomiendo cinco o seis comidas pequeñas repartidas a lo largo del día, que ayudan a evitar problemas como la diabetes gestacional, sin olvidarse de beber más agua”.
Dr. Ángel Martínez Ramiro, ginecólogo del Hospital La Milagrosa, de Madrid.
¿Cuáles son los alimentos más sanos en el embarazo?
Durante el embarazo la dieta debe ser rica y variada, hay que comer con sentido común, señala el doctor Martínez Ramiro, recordando los consejos del doctor Grande Covián. No pueden faltar verduras, pasta, arroz, carne, fruta, lácteos (sin pasarse porque también un exceso es malo). En síntesis, la dieta mediterránea sería la correcta para las embarazadas. No hay que olvidar un buen comienzo por la mañana, porque en España -precisa el doctor- el desayuno lo hacemos mal, debería ser más fuerte e incluir proteínas, sin embargo consumimos demasiados azúcares y carbohidratos de absorción rápida.
Respecto a la forma de cocinar los alimentos, el ginecólogo aconseja elegir siempre la más sencilla posible, ya sea a la plancha o al vapor, sin picantes ni especias.
¿Hay alimentos prohibidos en el embarazo?
En el embarazo la dieta debe ser variada, pero ten en cuenta que algunos alimentos hay que tomarlos con precaución.
“¿Reduzco el consumo de azúcar, sal y grasas en el embarazo?”
“No se trata de prohibir alimentos, pero sí hay que tener cuidado con algunos. Uno de ellos es el azúcar, hay que controlar la cantidad que se toma, igual que ocurre con las grasas. Respecto a la sal, hay que reducirla, pero no evitarla.
Además, evitar tóxicos, como el alcohol y el tabaco”.
Dr. Ángel Martínez Ramiro, ginecólogo del Hospital La Milagrosa, de Madrid.
Toxoplasmosis, diabetes o exceso de peso en el embarazo
Hay situaciones especiales que obligan a modificar la alimentación durante el embarazo, como algunas patologías que puedan presentar las futuras mamás o que aparezcan durante la gestación. Vemos algunos ejemplos:
? Toxoplasmosis en el embarazo: Debes evitar contraer esta enfermedad en el embarazo porque puede resultar muy grave para el bebé. Si en los análisis que te realicen en el primer trimestre confirman que no la has pasado nunca, cocina bien la carne, por encima de 60ºC, nunca tomes carnes crudas (aquí se incluyen los embutidos) y lava las frutas y verduras que vayas a tomar crudas con algún producto especial desinfectante.
? Listerioris: Contagiarse de esta enfermedad en la gestación puede tener graves consecuencias para el bebé. Para evitarlo, no consumas patés, fiambres, productos lácteos o quesos que no hayan sido pasteurizados y lava muy bien con productos especiales las frutas y verduras que consumas crudas.
? La diabetes gestacional: Requiere un control médico constante durante el embarazo y una alimentación cuidada que evite las subidas muy rápidas de glucosa. Se recomienda repartir la ingesta de hidratos de carbono a lo largo del día con pequeñas comidas y evitar alimentos ricos en azúcares simples.
? Exceso de peso: “Creo que el embarazo no es un buen momento para hacer dieta -asegura el doctor- de hecho, las mujeres con sobrepeso no suelen engordar mucho en la gestación. Como recomendación general es bueno reducir el consumo de grasas y carbohidratos”.
? Dietas veganas: “Aquellas mujeres que siguen dietas veganas pueden sufrir carencias nutricionales que repercutan en el bebé y quizá necesiten suplementos vitamínicos para complementar su alimentación”, aconseja Ángel Martínez Ramiro.
¿Qué pescado y marisco puedo comer en el embarazo?
Respecto a la presencia de mercurio y sustancias tóxicas en algunas variedades de pescado, el doctor recomienda precaución.
- Pescado azul: El metilmercurio, que es la forma más tóxica del mercurio, atraviesa la placenta y afecta al desarrollo del feto. Está presente en los ejemplares más grades de los pescados azules: atún rojo, pez espada, emperador, lucio, cazón. Es mejor evitar el consumo de estos pescados, tal y como recomienda el Ministerio de Sanidad. Pero recomienda tomar de tres a cuatro raciones a la semana de pescados blancos y azules como la anchoa o el boquerón, bacalao, bacaladilla, caballa, lubina, sardinas…
- Bivalvos: Hay que tener cuidado con las almejas o los mejillones, porque a veces acumulan tóxicos. Pueden consumirse, pero de vez en cuando.
- Mariscos: “Puntualmente se puede tomar marisco sin abusar, porque contiene mucho ácido úrico y no es bueno”, afirma el doctor Ángel Martínez Ramiro.
Dieta básica para una alimentación sana en el embarazo
? Un buen desayuno debería contener, según el doctor Martínez Ramiro, carbohidratos de absorción lenta (leche, fruta, queso, pan) y proteínas (pavo, huevo).
? A media mañana se puede tomar fruta.
? En la comida del mediodía, es recomendable incluir pasta, arroz, legumbres. Los cereales deberían tomarse dos veces por semana. De segundo, optar por carnes bajas en grasa (pollo, conejo, pavo) o pescados.
? A media tarde, la embarazada puede tomar fruta o algo de proteína
? En la cena es aconsejable comer proteína (carne suave o pescado), ensalada y lácteos. Es bueno evitar carbohidratos de absorción lenta para poder dormir bien, sin sensación de pesadez.
Toxoplasmosis en el embarazo
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