Embarazo y anemia: alimentos ricos en hierro

Consejos para la mejor absorción de este mineral

Durante el embarazo se produce un aumento del volumen de la sangre, lo que genera una hemodilución (dilución del hierro en más cantidad de sangre) y con ello, una anemia fisiológica. Si no se ingiere suficiente hierro en la dieta, no se producen suficientes glóbulos rojos, necesarios para el aumento del volumen de sangre que se produce. Por tanto, el oxígeno transportado a los tejidos será menor.

Alimentos ricos en hierro


Para combatir los síntomas típicos de la anemia en la gestación como son el cansancio, la palidez y la inapetencia, la mejor alternativa es ingerir alimentos ricos en hierro. Para ello, debes conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro vegetal o no hemo, y el hierro animal o hemo.

Alimentos ricos en hierro: Hierro vegetal

Hierro vegetal

También llamado no hemo, se absorbe en menor medida y está presente en alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las legumbres, los cereales integrales y los productos enriquecidos.


Alimentos ricos en hierro: Hierro animal

Hierro animal

También llamado hemo, es el hierro presente en la hemoglobina de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia. Está presente en alimentos como:

  • Vísceras: hígado, riñones
  • Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero
  • Carnes blancas: pollo, pavo y perdiz
  • Yema de huevo
  • Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco
  • Pescado blanco: lenguado o merluza
  • Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones

Consejos para aumentar el hierro en tu dieta

 

  • Consume 1 o 2 veces a la semana carne rica en hierro como la ternera, el cordero y el cerdo. Además de este alto aporte en hierro, las proteínas de la carne ayudan a absorber el hierro no hemo de alimentos vegetales.
  • Toma entre 2 y 3 veces a la semana carne blanca como el pollo o pavo.
  • No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Además de su alto contenido en hierro, contiene elevadas cantidades de vitamina A, que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido porque compite con otras sustancias como polifenoles y fitatos, que dificultan su absorción.
  • Consume 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
  • Prepara 3 veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes).
  • Acompaña con menús con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C: naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón. Esta vitamina favorece la absorción del hierro, por ello es aconsejable tomar una fruta cítrica acompañando a un plato rico en hierro vegetal como las legumbres.  Otra forma sería combinar, por ejemplo, unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento, también ricos en vitamina C.
  • Toma cantidades moderadas leche, café y té. El calcio presente en la leche y  los taninos del café o té son compuestos inhibidores de la absorción del hierro y hay que consumirlos de forma moderada para su correcta absorción.

¿Qué pasa si me falta hierro?

La anemia ferropénica se produce como consecuencia de un déficit de hierro, un mineral necesario para formar la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. Si no hay suficiente hierro disponible se produce poca hemoglobina y con ello una anemia ferropénica, cuyas consecuencias se traducen en un deterioro de la llegada de oxígeno a los tejidos y células del organismo, ya que la hemoglobina es la encargada de hacerlo.

¿Para qué sirve el hierro?


El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya que además de favorecer una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hacer que la sangre circule a un ritmo adecuado, activa a ciertas vitaminas como las del grupo B, y estimula la inmunidad y la resistencia física.

Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos. A pesar de estas funciones tan importantes, la falta de hierro en la dieta es la causa más común de anemia ferropénica, y constituye el primer desorden nutricional en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS).


¿Para qué sirve el hierro?
Noemí Redondo Nutricionista