Alimentos ricos en hierro para embarazadas con anemia

Toma vitamina C para favorecer su absorción

Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes. Durante el embarazo se produce un aumento del volumen de la sangre, lo que genera una hemodilución (dilución del hierro en más cantidad de sangre) y con ello, una anemia fisiológica. Si no se ingieren alimentos ricos en hierro, que aporten hierro en la dieta, no se producen suficientes glóbulos rojos, necesarios para el aumento del volumen de sangre que se produce en la gestación. Por tanto, el oxígeno transportado a los tejidos de la madre y del bebé será menor. No te pierdas esta completa lista de menús y alimentos ricos en hierro diseñada para embarazadas con bajos niveles de este mineral.  

Todos los alimentos ricos en hierro para gestantes


Para combatir los síntomas típicos de la anemia en la gestación como son el cansancio, la palidez y la inapetencia, la mejor alternativa es ingerir alimentos ricos en hierro. Para ello, debes conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro vegetal o no hemo, y el hierro animal o hemo. Toma nota de esta lista de alimentos ricos en este mineral:

ensalada

Hierro vegetal (o no hemo)

También llamado no hemo. Es el que se encuentra en frutas, verduras, cereales… Este tipo de hierro se absorbe en menor medida: alrededor del 3 o el 5%, según las reservas corporales. Los vegetales contienen sustancias naturales, como los filatos y oxalatos, que atrapan al mineral e impiden su aprovechamiento. Los alimentos vegetales ricos en hierro son:

  • Las verduras de hoja verde:  como las espinacas, las acelgas. berros o el brócoli.
  • Las legumbres: Los garbanzos, las judías y las lentejas son las que más hierro aportan.
  • Y las frutas: Las fresas, los higos, la ciruelas, el aguacate y las chirimoyas son las frutas con hierro, aunque su aporte es bajo.
  • Los productos enriquecidos, como los cereales con hierro añadido.

huevo frito

Hierro animal (o hemo)

También llamado hemo, es el hierro presente en la hemoglobina de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia: el 25% del que se ingiere. A continuación, te ofrecemos la lista de los alimentos ricos en hierro hemo:

  • Vísceras: hígado, riñones
  • Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero
  • Carnes blancas: pollo, pavo y perdiz
  • Yema de huevo
  • Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco
  • Pescado blanco: lenguado o merluza
  • Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones

Recetas y menús ricos en hierro para embarazadas


  • Consume 1 o 2 veces a la semana carne con hierro como la ternera, el cordero y el cerdo. Además de este alto aporte en hierro, las proteínas de la carne ayudan a absorber el hierro no hemo de alimentos vegetales.
  • Toma entre 2 y 3 veces a la semana carne blanca como el pollo o pavo.
  • No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Además de su alto contenido en hierro, contiene elevadas cantidades de vitamina A, que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido porque compite con otras sustancias como polifenoles y fitatos, que dificultan su absorción.
  • Consume 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
  • Prepara 3 veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes), alimentos con notable cantidad de hierro.

Cómo se absorbe mejor el hierro: frutas y verduras con vitamina C


  • Acompaña con menús de alimentos ricos en hierro con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C: naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón. Esta vitamina favorece la absorción del hierro, por ello es aconsejable tomar una fruta cítrica acompañando a un plato rico en hierro vegetal como las legumbres. 
  • Otra forma sería combinar legumbres, como garbanzos, lentejas o judías con ensalada de tomate y pimiento, también ricos en vitamina C.

¿Qué pasa si me falta hierro?

La anemia ferropénica se produce como consecuencia de un déficit de hierro, un mineral necesario para formar la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. Si no hay suficiente hierro disponible se produce poca hemoglobina y con ello una anemia ferropénica, cuyas consecuencias se traducen en un deterioro de la llegada de oxígeno a los tejidos y células del organismo, ya que la hemoglobina es la encargada de hacerlo.

Qué alimentos debo evitar 


  •  El calcio en cambio dificulta la absorción del hierro. Por este motivo es preferibles que no tomes para el postre alimentos ricos en este mineral, como leche, queso, yogures, natillas, flan…
  • Puedes tomar los lácteos en el desayuno o como un tentempié para media mañana o para la merienda.
  • Toma cantidades moderadas café y té. Los taninos del café o té son compuestos inhibidores de la absorción del hierro. El té puede disminuir la absorción en más de un 60% y el café cerca de un 40%.

¿Para qué sirve el hierro en el organismo?


El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya tiene diversas funciones:

  • Interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos. 
  • Es necesario para producir hemoglobina y mioglobina las dos proteínas encargadas de transportar oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre y la mioglobina en los músculos.
  • Ayuda al organismo a producir energía.
  • Protege a las células contra los efectos de los radicales libres.
  • Estimula el sistema inmunitario, y la respuesta contra bacterias y gérmenes dañinos.
  • Participa en la división celular normal. 

glóbulos rojos

A pesar de estas funciones tan importantes, la falta de hierro en la dieta es la causa más común de anemia ferropénica, y constituye el primer desorden nutricional en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los alimentos ricos en hierro ayudan a prevenir esta dolencia.

Noemí Redondo Useros
Nutricionista