Ejercicios para embarazadas: gimnasia sin salir de casa

Mejora la circulación y los dolores musculares

La embarazada sufre una serie de cambios hormonales, musculares y psicológicos. Todo ello provoca en la futura madre dolores articulares, musculares, problemas circulatorios. Con esta sencilla tabla de gimnasia con ejercicios para gestantes que podrás practicar en casa -siempre que no exista ninguna contraindicación médica- tendrás una gestación menos dolorosa.

Relaja el cuello 

Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta, y haz los siguientes ejercicios, 10 veces cada uno:

  • Sin mover los hombros, deja caer la cabeza con suavidad a derecha y a izquierda.

  • Gira despacio la cabeza de derecha a izquierda.

  • Echa la cabeza adelante y atrás.

Relaja la espalda y ayuda al bebé a colocarse

Colócate a cuatro patas en en suelo, como si fueses a gatear.

  • Desplaza el tronco y la pelvis de forma que tus glúteos queden sobre los tobillos. Los brazos deben quedar extendidos.

  • Vuelve a ponerte a cuatro patas. Separa las rodillas y apoya bien las palmas de las manos

  • Mete la cabeza de tal forma que tu barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquea la espalda hacia fuera. Mantén esta posición durante unos minutos.

Relaja los hombros

De pie o sentada, deja caer el brazo derecho por detrás de la espalda (como si fueses a rascarte) y con el izquierdo intenta agarrarte las manos. No fuerces. Repite el ejercicio al contrario.

Mejora tu circulación sanguínea

  • Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y estira. Lo mismo con la derecha. Repite diez veces este ejercicio con cada pierna.
  • Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo y las piernas flexionadas. Coge aire y suéltalo al tiempo que llevas las rodillas a la derecha Quédate en esta posición unos segundos, para tomar de nuevo aire. Al volver al centro, expúlsalo, y repite girando las rodillas a la izquierda. Repite este ejercicio 10 veces a ambos lados.
  • Sentada en una silla, levanta el pie derecho y traza con él grandes círculos en el aire. Repítelo 10 veces y cambia al pie izquierdo. Solo debes mover el tobillo. La pierna queda inmóvil.
  • Sentada en el suelo con las piernas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen (la posición de loto) coloca las manos sobre las rodillas e intenta que estas toquen el suelo.

ejercicio embarazo

Hay que tener cuidado si...

Los médicos desaconsejan cualquier ejercicio físico si la embarazada padece:

  • Enfermedad cardiaca
  • Enfermedad reumática
  •  Hipertensión grave
  • Tromboflebitis
  • Embolia pulmonar
  • Hemorragias uterinas
  • Sospecha de sufrimiento fetal
  • Rotura de membranas
  • Retraso de crecimiento fetal
  • Riesgo de parto prematuro
  • Placenta previa
  • Obesidad extrema