Ejercicio en el embarazo: guía para primerizas con dudas

Eres primeriza y como es tu primer embarazo, tienes muchas dudas sobre qué es bueno y que no para ti y para tu bebé. Quizás creas que en el embarazo hay que hacer mucho reposo. Debes saber que mantener una vida activa durante el embarazo es muy recomendable. Solo deberás llevar reposo si tu médico te lo indica por alguna complicación. Si tu embarazo no presenta contratiempos y tu bebé tiene un desarrollo óptimo, tu ginecólogo y tu matrona te recomendarán mantener una vida activa. El ejercicio puede aumentar la calidad de vida de la mujer tanto en el embarazo como después del parto. Esos beneficios son físicos y emocionales, y están demostrados. El estudio Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo, publicado en el año 2010 en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, hizo una revisión de trabajos. La conclusión fue que actualmente se dispone de evidencias científicas que fundamentan la inclusión del ejercicio físico en las embarazadas. 

Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, nos cuenta cómo tiene que ser la actividad física en el embarazo para que todas tus dudas de primeriza queden resueltas.

¿Cómo tiene que ser el ejercicio físico en el embarazo?

¿Qué ejercicios físicos están más recomendados en el embarazo?

Como nunca has estado embarazada y eres primeriza, todo es nuevo para ti. Y no sabes qué tipo de ejercicio te conviene.

En general lo mejor son los ejercicios que "favorecen la movilidad, fortalecen el cuerpo de manera segura y mejoran la salud cardiovascular, al tiempo que ayudan a corregir la postura, aliviar dolores como el lumbar y fortalecer la conexión con el propio cuerpo”, dice Daniel Galindo, quien propone estas actividades recomendadas para las embarazadas:

• Caminatas a ritmo moderado.
• Natación o actividades acuáticas: en el agua las articulaciones sufren menos
• Pilates y yoga prenatal. Acude a centros especializados para que estos ejercicios se adapten a cada semana del embarazo.
• “Entrenamiento funcional suave enfocado en la movilidad articular, la fuerza del core [la musculatura abdominal] y el control corporal”, indica
• Bicicleta estática o elíptica para un trabajo cardiovascular moderado.

¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza en el embarazo?

Tradicionalmente a las embarazadas no se les aconsejaba realizar ejercicios de fuerza. Sin embargo, hoy los expertos consideran que el entrenamiento de fuerza es esencial en el embarazo y también para las primerizas. “Un programa de fuerza bien adaptado mejora la postura, reduce dolores articulares y prepara el cuerpo para las demandas físicas del parto y el posparto”, señala Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym

• Debes evitar los ejercicios que te exigen una fuerza máxima y/o contener la respiración.
• Elige ejercicios que supongan movimientos con cargas ligeras y controladas, como las sentadillas, peso muerto con poco peso, press con bandas elásticas o remo en TRX.

¿Cómo mantener en forma tu suelo pélvico?

En la primeriza el suelo pélvico se suele encontrar al 100% dado que lo que realmente le daña es el parto. Mantener en forma la musculatura del suelo pélvico en tu primer embarazo es fundamental para que se encuentre fortalecido al dar a luz y prevenir la incontinencia urinaria.

¿Qué puedes hacer para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo? 

Practica tres veces al día y siempre que te sea posible los ejercicios de Kegel: ayudan a que los músculos del suelo pélvica puedan sostener de manera más eficiente la vejiga, el útero y el intestino.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel? 

• Imagina que estás haciendo pis y que intentas cortar el flujo de orina.
• Al contraer los músculos de la pelvis y notarás que la vagina y el ano se desplazan hacia arriba. Los músculos de los muslos o de los glúteos no se mueven. 
• Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos así de 3 a 5 segundos y relájalo de 3 a 5 segundos.
• Haz 10 contracciones y 10 relajaciones seguidas.

¿Qué ejercicios no se recomiendan en el embarazo?

• Actividades con riesgo de caídas, como el esquí o el ciclismo al aire libre.
• Actividades de contacto físico, como el fútbol o las artes marciales.
• Entrenamientos muy intensos como el crossfit competititvo o hacer carreras de alta intensidad.

Asesor:

Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym.