¿Qué es el tronco de propiocepción?

Ayuda a fortalecer el suelo pélvico

Embarazada haciendo ejercicio

Lo más nuevo para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo es la propiocepción y el método de las 5P. La gestación y sobre todo el parto suponen un gran esfuerzo para los músculos del suelo pélvico. Cuando esta musculatura, que se encuentran en la zona baja del abdomen, anal y vaginal, se debilita puede surgir la incontinencia urinaria. Existen ejercicios que ayudan a tonificarlo, como los que se realizan con el tronco de propiocepción y el método de las 5P. Te contamos qué es.

 

Seguro que alguna vez te has planteado realizar ejercicios de Kégel, abdominales hipopresivos o trabajar los músculos abdominales profundos para mejorar el tono y la salud de tu suelo pélvico. Realizar cualquiera de estas acciones no siempre es fácil y en muchas ocasiones, aunque empezamos con mucha voluntad terminamos abandonando porque nos resulta difícil y no tenemos claro si realizamos los ejercicios correctamente…Y pensamos que no hay más opciones, ¿o sí? La respuesta es afirmativa: Los ejercicios con el tronco de propiocepción.

¿Qué es la propiocepción?


La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro para saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. El cerebro recibe la información desde nuestros músculos o articulaciones, las procesa e interpreta si es necesario activar algún grupo muscular para alinear el cuerpo, evitar caídas, etc.

Realizando ejercicios de propiocepción podemos mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad.

El método 5P, ¿qué es? 


Se trata de una disciplina de ejercicios creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue. Su nombre, método 5P, hace referencia a las 5 letras P que contiene el nombre técnico de dicho método; “PROPIOCEPTIVO PELVIPERINEAL”

El método 5P se basa en realizar ejercicios sobre un tronco de propiocepción o Wood Roller. El tronco está cortado por la mitad, en horizontal, de forma que tiene una base lisa y estable y otra semicircular e inestable. Los ejercicios se pueden realizar por ambas caras, dependiendo del nivel de dificultad que queramos o de nuestra experiencia con el ejercicio.

El tronco de propiocepción, ¿para qué sirve?


Realizar los ejercicios en el tronco de propiocepción nos ayuda a trabajar y tonificar la musculatura de la faja abdominal, el suelo pélvico, la postura o el equilibrio.

Durante el embarazo, el trabajo en el Wood Roller ayuda a corregir la postura que, según avanza la gestación y gana peso el útero y el bebé, hace que la espalda de la mamá aumente su curvatura para compensar ese aumento de peso en el abdomen, perdiendo la alineación de la espalda. También nos ayuda a trabajar el equilibrio.

Tronco de propiocepción

¿Cómo se utiliza el tronco de propiocepción? 


Embarazada haciendo propiocepción

Es importante, sobre todo al principio, mantenerse cerca de una pared o algún mueble que nos pueda servir de apoyo en caso de perder el equilibrio.

  • Hay que empezar con el tronco apoyado en la base recta y firme, apoyando el centro de los pies correctamente, manteniendo la autoelongación del cuerpo (imagina que te tiran con un hilo que va desde tu cabeza hacia el techo, “creciendo” sin arquear las vertebras lumbares), rodillas ligeramente flexionadas y activa el suelo pélvico, y el bajo vientre, no dejando que la barriguita se descuelgue.
  • Respira tranquila y mantén la atención a las sensaciones.
  • Después intenta realizar una respiración costal: toma el aire por la nariz abriendo las costillas y exhala suavemente por la boca.
  • Manteniendo el equilibrio en la postura anterior, realiza ejercicios con los brazos: eleva los brazos rectos hacia delante, hasta colocarlos en un ángulo de 90º frente a ti. Inhala al elevar los brazos, exhala al bajarlos.
  • Después realiza el mismo ejercicio, pero abre los brazos en horizontal antes de bajarlos.
  • Elevar los brazos rectos sobre tu cabeza, hacia el techo. Mantén el mismo ritmo respiratorio que en ejercicio anterior.
  • También se puede añadir esfuerzo utilizando gomas elásticas sujetas con las manos.
  • Si tu nivel de ejercicio es mas alto se pueden realizar sentadillas.

 

Natividad García
Matrona del Hospital Clínico San Carlos (Madrid)