Semana a Semana
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Alimentación primer mes de embarazo

Hábitos saludables de la embarazada

 

 

Diez reglas para comenzar el embarazo

 
 
Piensa en el embarazo como una buena excusa para iniciar conductas más saludables.   Alimentación primer mes de embarazo
   
Evita el tabaco, el café, el alcohol y cualquier otra droga.
   
Toma diariamente un complemento vitamínico pensado para las embarazadas y que contenga las cantidades suplementarias recomendadas de ácido fólico (400µg), yodo (200 µg ó 150µg si utilizas sal yodada) y ácidos omega-3 (90mg).
   
No aumentes el consumo de grasas.
       
 Evita una ganancia de peso excesiva moderando el consumo de pastelería, frutos secos y grasas de origen animal (mantequilla, panceta, mayonesas,…) e hidratos de carbono de absorción rápida (azúcar, miel…
       
Alimentacion vegetariana embarazada   Evita los guisos y procura cocinar a la plancha o alimentos hervidos.
     
  Procura la presencia en todas tus comidas de verduras, frutas y hortalizas.
     
  Las carnes, pescados, huevos y legumbres deben consumirse en cantidades similares a las recomendadas fuera del embarazo.
     
  Debes consumir una elevada cantidad de productos lácteos, preferiblemente desnatados. Por ejemplo, toma diariamente al menos 3 vasos de leche desnatada o semidesnatada junto con 1 ó 2 yogures desnatados o un trozo de queso no muy curado.
     
  Aumenta el contenido en fibra de tu dieta (cereales, kiwis, pan integral…).
     
  Reparte las comidas en 5-6 ocasiones al día.
     
       
 
 
 

Consejos para gestantes vegetarianas

 
Cada vez es mayor el número de mujeres que eligen seguir una dieta vegetariana y por ello hemos creído que era importante hacer aquí una mención especial a ellas, a pesar de que actualmente existen pocos estudios específicos y guías dietéticas para vegetarianas en el embarazo. Hay que tener en cuenta que no todas las dietas vegetarianas son iguales:las veganas o vegetarianas estrictas son aquellas que excluyen cualquier producto que tenga procedencia animal, las lacto-ovo vegetarianas o vegetarianas permisivas incluyen huevos y lácteos y las macrobióticas priman el consumo de cereales integrales, algas marinas, legumbres y frutas.Si se incluye el pescado, ya no se considera una dieta vegetariana.
     
    Consejos para gestantes vegetarianas
Una dieta vegetariana puede ser compatible con los requerimientos nutricionales adecuados para el embarazo tal como reconocen las más prestigiosas sociedades científicas (American Dietetic Association, American Collage of Obstetricians and Gynecologists) siempre y cuando se tengan en cuenta una serie de recomendaciones.

Cualquiera que sea la razón por la que una mujer elija seguir una dieta vegetariana, debe conocer con cierta profundidad algunos aspectos nutricionales que le permitan compatibilizar su dieta
durante el embarazo con un estado nutricional saludable.
 
   
     
     
     
     
Durante el embarazo se debe prestar especial cuidado a la inclusión de fuentes de proteínas, hierro y vitamina B12 . En vegetarianas estrictas también será importante vigilar el adecuado consumo de calcio y vitamina D.

 

       
Vitamina B12   Se encuentra fundamentalmente en fuentes alimenticias animales. También en menores cantidades en la leche, tofu, cereales y levaduras. Los niveles de esta vitamina suelen ser insuficientes en vegetarianas, se recomienda especialmente su suplemento para evitar en el feto defectos del tubo neural, anemia y retraso del crecimiento.  
       
       
Vitamina D   Además de en los productos animales, se encuentra la leche, huevos y cereales. En España los niveles de esta vitamina suelen ser adecuados en las vegetarianas, gracias a que su síntesis se favorece por la exposición solar. En vegetarianas estrictas podrían ser necesarios suplementos.  
       
       
Calcio   Su ingesta en vegetarianas debe ser incluso superior a la de las omnívoras. Mientras que de forma general se recomienda un consumo de calcio de 1000mg/día, en las vegetarianas podría aumentarse la recomendación a 1200-1500 mg/día. Aquellas vegetarianas que no prueben productos lácteos probablemente tendrán que suplementar su consumo.  
       
       
Proteínas   Una dieta vegetariana no estricta puede cubrir los altos requerimientos del embarazo. La vegetariana estricta también podrá cubrir estos requerimientos, ya que la mayor parte de los aminoácidos que forman las proteínas se pueden encontrar en alimentos como las legumbres, soja, tofu, cereales y nueces. Pero, algunos de estos alimentos pueden ser insuficientes para algunos aminoácidos, como ocurre con los cereales y la lisina. Si eres vegetariana estricta, es recomendable conocer los aminoácidos esenciales que contienen los alimentos que consumes, para evitar el déficit de alguno de ellos.  
       
       
Hierro   Las fuentes vegetales de hierro (soja, tofu, lentejas, espinacas, judías verdes, guisantes, ciruelas, orejones de albaricoque…) son menos efectivas que las animales y su absorción se puede ver en mayor medida comprometida por la interacción del calcio, café y fibra. Para favorecer la absorción del hierro es conveniente asociar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas y fresas. Sin embargo, durante el embarazo la absorción intestinal del hierro se encuentra favorecida.  
       
       
Omega-3   En vegetarianas estrictas puede haber déficit, puesto que se encuentran fundamentalmente en el pescado azul, carnes y huevos. Aunque también hay fuentes vegetales, como las nueces o las semillas de cáñamo, sacha inchi y lino. Pueden ser recomendables los suplementos durante el embarazo para favorecer el desarrollo neurológico y visual así como el crecimiento del feto.