Alimentos contra el estrés y la ansiedad de la embarazada

Nutrientes y bebidas para mantener la calma frente al coronavirus

Una alimentación saludable nos ayuda tanto física como mentalmente. Además, es una forma aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés y la ansiedad de la embarazada. Repasamos los mejores nutrientes para mantener la calma.

Por qué se genera la ansiedad


​En esta situación de confinamiento que nos está tocando pasar a causa de la pandemia por coronavirus, muchas gestantes pueden llegar a vivirlo como una situación estresante de forma permanente o transitoria e incluso generarles ansiedad. Vamos a daros estrategias para combatirlo con pequeños hábitos cotidianos, entre los que se encuentra nuestra dieta.

El estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada. El estrés y la ansiedad pueden llegar a afectar nuestro sistema inmune, sistema digestivo, sueño y rendimiento. 

Hay muchas formas de manifestarlo; hay quien reacciona deprimiéndose, con una actitud irascible, ansiosa, o tensionando alguna parte de su musculatura (desarrollando contracturas, cefaleas o dolores de cabeza, etc.) o comiendo compulsivamente.

Nutrición para gestantes con estrés

Infusiones y bebidas contra el estrés y la ansiedad


Infusiones y bebidas para calmar las emociones de la gestante

Existen bebidas o infusiones beneficiosas para las embarazadas en esta situación:

 Agua. Hay que tomarla porque debemos evitar la deshidratación y además se sabe que beber agua, libera endorfinas lo que aumenta nuestra sensación de bienestar. 

Infusiones. Las infusiones de plantas como la valeriana o la hierba de San Juan, la flor de naranja o la hierba luisa o la tila son excelentes para relajar el cuerpo. Otros ejemplos son:

Té. El té verde es una infusión antioxidante y calmante. El té negro disminuye el cortisol (hormona del estrés).

Manzanilla. Esta infusión también disminuye la ansiedad si se toma de forma regular. Sin embargo, la manzanilla puede aumentar el riesgo de sangrado cuando se usa con medicamentos anticoagulantes.

Lavanda. Tomada de forma oral o la aromaterapia con lavanda pueden reducir la ansiedad.

Melisa o toronjil. Puede ayudar a mitigar el nerviosismo y la excitabilidad, tomada siempre con moderación. 

Pasiflora o flor de la pasión. La razón de este nombre es que su preciosa  flor recuerda una corona de espinas. Puede  ayudar a reducir la ansiedad y actuar como  tranquilizante.

Leche caliente. Siempre ha existido la tradición de tomar un vaso de leche calentito antes de irse a dormir, pues ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Se sabe que esto es debido a sus niveles de triptófano, que incrementan los niveles de serotonina.

Zumo de frutas. Toma el de cerezas, pues incrementa la melatonina en el cuerpo, hormona que regula el ritmo circadiano y ayuda a conciliar el sueño. También es recomendable el zumo de frutas cítricas, pues disminuyen el cortisol.

Qué alimentos tomar para mantener la calma


Gestantes: alimentos contra el estrés en el confinamiento

Debemos evitar grasas saturadas e hidrogenadas o alimentos con un exceso de sal o azúcar que dada la situación de estrés más nos apetece, pero no es nada recomendable abusar de ellos. En estos momentos es recomendable incrementar el consumo de alimentos ricos en los nutrientes que recopilamos a continuación. Algunos alimentos nos ayudan a calmar la mente al producir serotonina en nuestro cerebro, otros nos relajan al tener un efecto calmante, otros controlan nuestra ansiedad por comer al producir saciedad. Veamos algunos ejemplos:

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial -es decir, hay que incorporarlo con la dieta porque no lo fabricamos- que actúa como precursor de la serotonina. A su vez, la serotonina reduce la ansiedad y aporta calma y te ayudará a descansar mejor y controlar el apetito. Algunos ejemplos de alimentos que lo incluyen son los siguientes:

  • Carnes como el pavo o el pollo. Sabemos que, por ejemplo, en EEUU el día de Acción de Gracias se incluye el pavo como plato principal de la cena familiar, lo que contribuye a un ambiente más tranquilo y sosegado.
  •  Leche, queso, pescado, huevos (especialmente en la yema).
  • Y para los vegetarianos y veganos lo pueden encontrar en el tofu y la soja.
  • Semillas de sésamo (o ajonjolí), chía y de calabaza. Incorpora semillas en tus ensaladas o tostadas.
  •  Frutos secos como las nueces, avellanas, pistachos o los cacahuetes.
  • También lo tienen las legumbres como las habas, las lentejas o los garbanzos
  • Frutas y verduras: frutas como la piña o el plátano. En el grupo de las verduras las espinacas, remolacha, o el brócoli.

Nutrientes para gestantes con estrés por confinamiento

Embarazada confinada: alimentos contra el estrés

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es otro mineral esencial, tiene propiedades relajantes musculares, reducir el estrés y mejorar el humor y te ayuda a dormir. Puedes incorporarlo tomando: frutos secos (almendras, nueces, avellanas o pistachos), productos integrales (fundamentalmente el trigo), la quinoa, o la avena.

Otro rico alimento es el chocolate negro. No solo lo ingerimos por su sabor, sino que además reduce el cortisol, y es ansiolítico. Eso sí, escoge el  chocolate negro con muy bajo contenido en azúcares. Son ricas las semillas de sésamo, girasol y de calabaza. También la leche, quesos o yogures o verduras de hojas verdes, las legumbres (tómalas en ensaladas en estos tiempos de más calor que se aproximan) o en las carnes magras.

El aguacate, por ejemplo, es excelente alimento, pues no sólo aporta magnesio, sino además potasio, vitaminas B, grasas monoinsaturadas y fibra. Buenísimo alimento para esta situación. También el plátano que nos aporta tanto magnesio como potasio. Además, si están poco maduros, tienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica la mayoría de la serotonina que produce nuestro organismo.

Vitamina C: frutas y verduras

Es una vitamina muy necesaria en momentos de estrés, reduce el cortisol y muy necesaria para los fumadores.

 Acuérdate de la norma de "5 piezas de fruta y verdura al día”, ya que así probablemente lo hayas incorporado. Y recuerda que incorporan vitamina C las frutas y hortalizas de colores vivos (como los cítricos, limones o naranjas), la piña, el kiwi, la papaya o el mango. Se encuentra en verduras rojas como el pimiento rojo y especias como el perejil o la albahaca.

Ácidos grasos esenciales omega 3

Los omega 3 son grasas saludables que regulan los niveles de ansiedad y ayudan a el funcionamiento del  cortisol.​​​​​ Por ello, es recomendable consumir semillas de chía y lino, pescados grasos, mariscos, algas y frutos secos.

Alimentos para embarazadas con ansiedad por confinamientos

Proteínas de calidad

Las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, un macronutriente muy beneficioso para reducir el estrés.

En el huevo, especialmente en la yema, encontramos  uno de los alimentos que aporta mayor número de proteínas de calidad, proporcionando también otros aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.

Semillas contra el estrés en la embarazadas

Alimentos con zinc

Una dieta rica en zinc aumenta la resistencia contra el estrés, combaten el cansancio. No hay muchos alimentos ricos en zinc. Las carnes, huevos, chocolate negro, las almendras y las ostras, que no sólo son afrodisíacas, sino que aportan grandes cantidades de este mineral.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos integrales, poco procesados nos ayudan a mantener niveles estables de glucosa, sin bajones de azúcar, lo que disminuye nuestra ansiedad y compulsividad. Además aportan fibra que actúan de prebióticos y ayuda a eliminar toxinas.

 Son ejemplos de ellos los cereales integrales (avena), legumbres,  raíces y tubérculos como el boniato, la patata, la yuca  y la calabaza. Por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés. Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano. 

Más consejos para evitar la ansiedad

Durante este tiempo podemos estar ansiosos por contraer el virus, tanto nosotros como nuestros familiares o allegados, por el futuro que deparará a los trabajos, a nuestra economía. Además nos acompaña un gran dolor. No sólo por la pérdida de seres queridos, también por las circunstancias en las que ha tenido lugar, por haber perdido la libertad, la posibilidad de contacto físico. Todo esto puede generarnos estrés. Para tratar de mitigarlo podemos realizar ejercicio físico, bailar, meditar, rezar, desahogarnos con nuestros amigos y buscar actividades que nos reporten bienestar y confort (leer, escuchar música, pintar, ver la televisión o tu serie favorita).

Dra. Onica Armijo Suárez
Especialista en Reproducción Humana del Hospital La Paz (Madrid)