Embarazo: qué comer para evitar el estreñimiento

Más fibra y agua, kiwi, ciruela, zumo de naranja…

Si al comienzo de la gestación la revolución hormonal que vive tu organismo provoca la mayor parte del malestar, a partir del segundo trimestre de embarazo, el crecimiento uterino y la presión sobre otros órganos causa otras molestias como estreñimiento.

Estreñimiento


¿Por qué se produce? “El embarazo es un estado fisiológico que comporta alteraciones intestinales que reducen y ralentizan los movimientos intestinales”, explica la nutricionista Marta González Caballero. Entre los factores responsables del estreñimiento durante el embarazo están:
 
  • Cambios hormonales. La progesterona es la responsable de la pereza de los músculos de las paredes intestinales que provoca debilidad para expulsar las heces.
  • Aumento del tamaño del feto. El bebé comprime los intestinos e interfiere en la progresión normal del bolo alimenticio, además de la falta de ejercicio físico que comporta la gestación.

Cómo aliviar y prevenir el estreñimiento


Para mejorar el tránsito intestinal la nutricionista Marta González Caballero aconseja:
  • Beber más líquidos, más de 2 litros diarios.
  • Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frutos secos, pan integral y otros cereales completos. Pero ten presente que hay verduras como la col, la coliflor, el brócoli, la col de Bruselas, las cebollas o la alcachofa, que pueden causar flatulencias si se consumen en exceso.
  • Limitar los alimentos que no contienen fibra o que endurecen las heces, como el azúcar, los caramelos, los quesos curados o el arroz. Son alimentos astringentes (no recomendables ahora) el membrillo, plátano, manzana rallada, pomelo y limón.
Cómo aliviar y prevenir el estreñimiento

Consejos y trucos para evitar el estreñimiento

 
  • Tomar un vaso de agua tibia o agua tibia con limón en ayunas en ayunas.
  • Beber un café en ayunas.
  • Tomar un zumo de naranja en ayunas.
  • Comer dos o tres ciruelas o kiwis en ayunas.
  • Dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y una vez transcurrido el tiempo, comerlas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse.
  • Para aprovechar los beneficios de la fibra dietética no se deben cocinar demasiado las verduras y utilizar técnicas culinarias como el vapor.
  • Sustituir los zumos de fruta por la fruta entera: el jugo no contiene fibra, pero la pieza de fruta con piel sí.
  • Hacer ejercicio físico regular.
  • Hacer ejercicios de los músculos abdominales.
  • No ignorar nunca el reflejo de defecar, la retención de este reflejo suele causar su desaparición y crear un estreñimiento crónico.
  • Para la evacuación se debe tener un hábito regular y dedicar un tiempo suficiente, las prisas o el cambio frecuente de lugares suelen suprimir el reflejo de la evacuación.
Ángela del Tío