Primer plato, una ensalada campera
La lechuga, los tomates, las patatas y los huevos son alimentos que proporcionan ácido fólico. Por regla general, nuestro organismo tiene muy pocas reservas de está vitamina, así que una dieta pobre en eta vitamina provoca carencias visibles en tan solo cuatro meses. En el caso de la mujer embarazada, estas carencias pueden tener consecuencias nefastas tanto para ella (abortos, partos prematuros…) como para el bebé (malformaciones del tubo neural del feto).
Espinacas, pero mejor en ensalada
Las verduras de hoja verde como las espinacas, tienen elevadas cantidades de ácido fólico y como otras muchas vitaminas se destruyen con el calor (el 90 por ciento aproximadamente). Por eso, es bueno comerlas crudas, en ensaladas, eso sí, después de lavarlas con algún producto desinfectante para uso alimentario. La vitamina B9 o ácido fólico “ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética”, explica la nutricionista Dayana Gomes.
Date un capricho: chocolate negro
El cacao también es rico en vitamina B9, lo que es una suerte para ti: tienes la excusa perfecta para tomarte una onza de chocolate, cuanto más puro, mejor. “Protege a las células sanas y cumple un papel muy importante en la producción de glóbulos rojos, previniendo algunas formas de anemia como la megaloblástica”, dice esta experta. Y recuerda que en el embarazo tu volumen sanguíneo va a aumentar considerablemente.
Una macedonia de postre
El plátano, el melón, el kiwi, la manzana, la pera, la naranja y las frutas rojas son ricos en ácido fólico. Si te preparas una buena macedonia conseguirás una buena dosis de esta vitamina. Además, “el folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas”, dice Dayana Gomes, y estas frutas son todas ricas en vitamina C. Así que en la macedonia tienes el combinado perfecto. Pero procura preparar las frutas en el momento que vayas a comerlas, porque las vitaminas de las frutas se destruyen rápidamente con la luz.
Un plato de judías con arroz integral
Tanto las legumbres como los cereales integrales te proporcionan ácido fólico. Por ello, si los comes juntos, tendrás un aporte extra. Pero ten en muy en cuenta lo que nos explica nuestra nutricionista Dayana Gomes: “Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de un adecuado aporte de ácido fólico. Pero es verdad que las necesidades biológicas se incrementan en el embarazo y por medidas preventivas se recurre a la suplementación como alternativa”.
Los espárragos naturales
Los espárragos verdes frescos, no de lata, contienen elevadas cantidades de ácido fólico ¿Has probado a comerlos a la parrilla? Si has tenido un hijo hace poco o si esperas dos bebés conviene que a diario tomes muchos alimentos ricos en ácido fólico, ya que tus reservas estarán bajo mínimos. Los espárragos, además, son bajos calorías y previenen el estreñimiento.
Para el desayuno: cereales integrales
Tomar cereales integrales en el embarazo es muy interesante, sobre todo si están elaborados a partir de arroz y trigo integral y están enriquecidos con frutas. Es una buena forma de empezar el día con energía y vitaminas. Además, la leche de vaca aunque no tiene elevadas cantidades de ácido fólico, cuando se calienta apenas se pierde. 
Date al vicio de comer pipas de girasol
Las pipas de girasol son ricas en ácido fólico. Puedes tomarlas de forma tradicional (mejor sin sal), pero también añadirlas a una ensalada o elegir pan de pipas. Es una buena forma de prevenir el aborto espontáneo. Aunque no hay muchos estudios que relacionen éste con elevados niveles de esta vitamina en el cuerpo de la mujer, lo que sí está claro que cuando un embrión no se forma correctamente, existe más riesgo de perderlo.
Un filete de hígado, pero…
El hígado es el alimento que más ácido fólico proporciona. Pero al contario que otros alimentos como las verduras de las que te hemos hablado (tomate, espinacas, patatas…) puedes tomarlos a diario, el hígado solo se debe consumir muy de vez en cuando (una vez al mes o menos), ya que contiene grandes cantidades de vitamina A y su exceso puede ser peligroso en el embarazo. Además en esta víscera se acumulan sustancias químicas que se suelen dar al animal para su engorde, como las hormonas, que podrían dañar el desarrollo embrionario.
Una dieta rica está bien, pero…
Como explica Dayana Gomes, las autoridades sanitarias recomiendan “la ingesta de un suplemento de 0,4 mg de ácido fólico al día a toda mujer que esté planeando un embarazo. Aquellas con antecedentes de defectos del tubo neural la dosis será de 4 mg/día. Independientemente de esto, se aconseja a todas las embarazadas la ingesta de alimentos que aporten ácido fólico”. Así que no dejes de tomar el suplemento que tu médico te ha recomendado desde que anunciaste que deseabas ser mamá.
