Alimentos contra el estreñimiento en el embarazo

Más fibra, comer ciruelas en ayudas, aceite de oliva...

Es una de las alteraciones más comunes y molestas del embarazo, origen de otros problemas, como las hemorroides: hablamos del estreñimiento. Pero, ¿por qué se produce? Varios son los “culpables” de la frecuente aparición de esta patología entre las embarazadas:

  • Las concentraciones de progesterona en la gestación producen un efecto relajante en los músculos de la parte intestinal.
  • La presión sobre el intestino del útero, que aumenta hasta mil veces su tamaño original.
  • Frecuente ingesta de suplementos de hierro para tratar la anemia en la embarazada.
  • Falta de ejercicio físico.
  • Tomar menos líquidos y una dieta pobre en fibra.

No es una enfermedad grave, pero sí que puede resultar bastante molesta y, sobre todo, originar gases, dolores de cabeza y de tripa, o agravar otras patologías, como las hemorroides, las fisuras anales o las varices, e incluso favorecer la aparición de granitos o impurezas en la piel. Por eso, si lo sufres, debes poner remedio cuanto antes. Con la ayuda de Nuria Llata, nutricionista y miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), te explicamos qué debes hacer.

 

  • Que no te falte la fibra a diario

    ´Para evitar el estreñimiento es necesario tomar todos los días alimentos que contengan fibra: verduras, ensaladas, fruta, pan integral´, afirma Nuria Llata. Los frutos secos y las frutas deshidratadas también son alimentos con elevado contenido en fibra, ´pero al ser más energéticos conviene tomar en raciones pequeñas o incorporarlos en las recetas´, añade. Respecto a las futas naturales, hay que tomarlas tal cual, incluso si es posible con la piel y no sustituirlas por zumos, ya que estos no contienen fibra dietética. La fibra son compuestos de origen vegetal que no aportan ningún nutriente.
  • Tomar ciertos alimentos varias veces a la semana…

    Una alimentación variada nos tiene que aportar alrededor de 25 y 30 gramos diarios de fibra, pero no conviene excederse porque entonces se puede provocar un aumento de la fermentación bacteriana en el colon y causar gases y flatulencias. Por eso algunos alimentos conviene tomarlos no a diario sino varias veces por semana, como las legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, judías secas, habas…). Tampoco se debe abusar del consumo diario de algunas verduras y se deben incluir en la dieta de vez en cuando, como las coles o la coliflor porque pueden causar flatulencias si se comen muy a menudo.
  • La fibra, poco a poco

    Si hasta ahora llevabas una dieta pobre en fibra, es decir, con predominio de carnes, pescados y pastas y pan no integral, conviene que introduzcas la fibra poco a poco de forma progresiva para evitar posibles problemas digestivos como flatulencias. Una de las característica de la fibra es su capacidad de retener agua, lo que provoca un aumento del volumen del contenido intestinal, lo que facilita el movimiento de los intestinos, pero al mismo tiempo como hemos comentado un exceso puede provocar gases y molestias.
  • Beber más en el embarazo

    ´Para evitar el estreñimiento también es muy importante conseguir una correcta hidratación, por este motivo es aconsejable beber cada día como mínimo 8 vasos de agua repartidos a lo largo de todo el día´, dice Nuria Llata. Pero si el agua te parece demasiado insípida también puedes tomar infusiones, zumos naturales o caldos vegetales.
  • Un chorrito de aceite

    ´Las personas que siguen una dieta muy baja en grasas pueden tener problemas de estreñimiento, ya que un mínimo de grasa en la dieta es necesario´, señala Nuria Llata. La grasa (aceite de oliva) contribuye a lubricar el intestino y facilitar la evacuación. Las técnicas culinarias que proporcionen más grasa contribuyen a evitar el estreñimiento, pero para seguir una alimentación saludable conviene variar el tipo de técnica y no abusar de estas. Por ejemplo, las verduras no se deben cocinar demasiado para aprovechar todos los beneficios de la fibra dietética. Por eso a la hora de prepararlas conviene usar el vapor, o incluso si es posible, tomarlas crudas en ensalada.
  • Evita los alimentos astringentes

    ´Aquellos alimentos que apenas aportan residuo, como por ejemplo el arroz, el limón, el pan tostado, la manzana, el plátano, el membrillo… son alimentos astringentes que ayudan a formar el bolo fecal pero dificultan su evacuación´, afirma la nutricionista.
  • Recurre a los trucos

    Algunos trucos sencillos pueden contribuir a mejorar el estreñimiento: Por ejemplo, tomar un vaso de agua tibia o una infusión en ayunas.O bien tomar un zumo de naranja, o dos kiwis, tres ciruelas nada más levantarte.También tomar un café con leche en ayunas puede ayudar.
  • Hacer ejercicio

    Es necesario evitar el sedentarismo. Hay que activar la movilidad intestinal por este motivo es necesario ser activo y realizar ejercicio moderado. Caminar todos los días o al menos tres veces a la semana durante media hora va a facilitar el movimiento intestinal. La natación durante el embarazo también resulta muy conveniente.
  • Lactobacilos y bifidobacterias, tus aliados

    Los alimentos como los yogures contienen microorganismos como los lactobacilos o los bifidobacterias que favorecen el crecimiento de bacterias ´buenas´ del intestino al tiempo que combare las ´malas´ reforzando el sistema inmunitario y la salud.
  • Buenas costumbres en el baño

    Existen algunas medidas higiénicas que conviene seguir como no ignorar nunca el reflejo de defecar, porque puede causar su desaparición y dar lugar a un grave estreñimiento. También se debe tener un hábito regular y dedicar un tiempo suficiente. Las prisas o el cambio frecuente lugares suelen acarrear la supresión del reflejo de evacuar. Y, sobre todo, nunca recurrir a medicamentos laxantes sobre todo si no los ha recetado el médico, ya que pueden llegar a provocar contracciones uterinas, y causar dolores abdominales, náuseas, flatulencias…
Angela del Tío