Es importante tomar alimentos contra el estreñimiento en el embarazo

El estreñimiento es una de las alteraciones más comunes y molestas del embarazo, origen de otros problemas, como las hemorroides. ¿Por qué se produce el estreñimiento en el embarazo?

Varios son los culpables de la frecuente aparición del estreñimiento entre las embarazadas:

• Las concentraciones de la hormona progesterona en la gestación producen un efecto relajante en los músculos de la parte intestinal.
• La presión sobre el intestino del útero, que aumenta hasta mil veces su tamaño original.
• Frecuente suplementación con hierro para asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al niño.
• Tomar menos líquidos y una dieta pobre en fibra.

El estudio Constipation and Pregnancy publicado en Best Practice & Research Clinical Gastroenterology en 2007 corrobora estos datos, ya que concluía que la mayoría del estreñimiento en la embarazada ocurre debido a una combinación de factores hormonales y mecánicos que afectan a la función gastrointestinal normal.

¿Qué causa el estreñimiento en el embarazo?

El estreñimiento noes una enfermedad grave, pero sí que puede resultar bastante molesta y, sobre todo, originar gases, dolores de cabeza y de tripa, o agravar otras patologías, como las hemorroides, las fisuras anales o las varices, e incluso favorecer la aparición de granitos o impurezas en la piel. Por eso, si lo sufres, debes poner remedio cuanto antes. Con la ayuda de Nuria Llata, nutricionista y miembro de la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica, te explicamos qué debes hacer.

Cómo evitar el estreñimiento en el embarazo

1 Tomar a diario alimentos ricos en fibra

2 Beber más agua

3 Añadir aceite de oliva virgen a tus recetas

4 Evitar los alimentos astringentes

5 Trucos contra el estreñimiento

6 Hacer ejercicio

7 Comer yogures

8 Seguir buenos hábitos para ir al baño

1 Tomar a diario alimentos ricos en fibra

• Pan integral.
• Los frutos secos y las frutas deshidratadas también son alimentos con elevado contenido en fibra, “pero al ser más energéticos conviene tomar en raciones pequeñas o incorporarlos en las recetas”, añade Nuria Llata.

Qué debes saber de la fibra

Una alimentación variada aporta alrededor de 25 y 30 gramos diarios de fibra, pero no conviene excederse.

• Una de las características de la fibra es su capacidad de retener agua, lo que provoca un aumento del volumen del contenido intestinal, que facilita el movimiento de los intestinos.
• Un exceso de fibra, en cambio, puede provocar un aumento de la fermentación bacteriana en el colon y causar gases y flatulencias.

¿Cómo introducir la fibra en la dieta?

• Si hasta ahora llevabas una dieta pobre en fibra, es decir, con predominio de carnes, pescados y pastas y pan no integral, conviene introducir la fibra poco a poco, de forma progresiva, para evitar posibles problemas digestivos como flatulencias.
• Algunos alimentos conviene tomarlos varias veces por semana y no a diario, como las legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, judías secas, habas…).
• No se debe abusar del consumo diario de algunas verduras: se deben incluir en la dieta de vez en cuando, como las coles o la coliflor porque pueden causar flatulencias si se comen muy a menudo.​​​​​

2 Beber más agua en el embarazo

“Para evitar el estreñimiento también es muy importante conseguir una correcta hidratación, por este motivo es aconsejable beber cada día como mínimo 8 vasos de agua repartidos a lo largo de todo el día”, dice Nuria Llata. Si el agua te parece demasiado insípida también puedes tomar infusiones, zumos naturales o caldos vegetales.

3 Añade aceite de oliva virgen a tus recetas

“Las personas que siguen una dieta muy baja en grasas pueden tener problemas de estreñimiento, ya que un mínimo de grasa en la dieta es necesario”, señala Nuria Llata. La grasa, como el aceite de oliva, contribuye a lubricar el intestino y facilitar la evacuación. Las técnicas culinarias que proporcionen más grasa contribuyen a evitar el estreñimiento, pero para seguir una alimentación saludable conviene variar el tipo de técnica y no abusar de estas.

4 Evita los alimentos astringentes

“Aquellos alimentos que apenas aportan residuo, como por ejemplo el arroz, el limón, el pan tostado, la manzana, el plátano, el membrillo… son alimentos astringentes que dificultan la evacuación del bolo fecal”, afirma la nutricionista Nuria Llata.

5 Trucos contra el estreñimiento

Algunos trucos sencillos pueden contribuir a mejorar el estreñimiento:

• Tomar un vaso de agua tibia o una infusión en ayunas.
• Tomar un zumo de naranja, o dos kiwis o ciruelas nada más levantarte.
• También tomar un café con leche en ayunas puede ayudar.

6 Hacer ejercicio

8 Seguir buenos hábitos para ir al baño

Existen algunas medidas higiénicas que conviene seguir como:

• No ignorar el reflejo de defecar, porque puede causar su desaparición y dar lugar a un grave estreñimiento.
• Tener un hábito regular y dedicar un tiempo suficiente. Las prisas o el cambio frecuente lugares suelen acarrear la supresión del reflejo de evacuar.
• No recurrir a fórmulas laxantes sobre todo si no los ha recetado el médico, ya que pueden llegar a provocar contracciones uterinas, y causar dolores abdominales, náuseas, flatulencias…

Asesora:

Nuria Llata, nutricionista y miembro de la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica.