Posparto: Cuándo y cómo volver a practicar deporte
Saber elegir ejercicio o actividad física
El posparto es una época difícil. Nuestro cuerpo tiene que recuperarse de una etapa muy exigente como es el embarazo. Tanto si el parto ha sido vaginal como si nos tenido que realizar una cesárea, el esfuerzo añadido para nuestro organismo es titánico. No obstante, es importante volver a hacer ejercicio físico, siempre adaptado a nuestra situación particular. Te explicando cuándo y cómo volver a ponerte en marcha.
¿Cómo y cuándo empiezo a hacer deporte?
En cuanto puedas. En el posparto, nuestro cuerpo tiene mayor riesgo de sufrir algún pequeño trombo. Esto se debe a que necesitamos que la sangre coagule eficazmente nuestra zona interna del útero, para evitar sangrados importantes. El problema es que esa mayor facilidad para coagular de la sangre puede provocar, si no nos movemos coágulos o trombos.
- Si tuviste un parto vaginal y no necesitaste analgesia epidural seguramente, podrás levantarte de forma inmediata, asearte y pasear.
- Si necesitaste analgesia epidural o te realizaron una cesárea tendrás que esperar un poco mas. En cualquier caso, cuando te den el visto bueno y te permitan levantarte hazlo.
- Empieza con pequeños paseos por tu habitación y ejercicios circulatorios con los pies o las manos. Muévete, no te quedes sentada o tumbada todo el día.
- En cuanto te den el alta procura empezar a dar pequeños paseos por la calle. Tanto al bebé como a ti os vendrá bien tomar el aire, seguro que hay alguna zona verde o parque al que salir a dar un paseo tranquilo.
- Al principio verás que estás muy cansada y apenas puedes caminar unos minutos a paso lento, poco a poco el paseo será mas largo y a paso mas rápido.
- Tendrás visita con la matrona en la primera semana posparto. Ella te indicará si es el momento de empezar de nuevo con los ejercicios de suelo pélvico.
¿Puedo hacer ejercicio durante la cuarentena?
Preferiblemente no. Es mejor dejar que tu cuerpo se recupere tranquilamente y no someterle a un esfuerzo extra. Ten en cuenta que necesita volver a su estado previo y eso no sucede hasta pasado, al menos, un mes. En caso de una cesárea ese tiempo es mayor. La cesárea es una intervención quirúrgica mayor y los tejidos tienen que cicatrizar con tranquilidad.
El mejor ejercicio durante la cuarentena es la caminata. Tu misma te darás cuenta de cuál es el ritmo que tu cuerpo te permite seguir: escúchale y no te sobreesfuerces. Seguramente la matrona te habrá indicado que comiences con los ejercicios de suelo pélvico. De momento, es suficiente.
Cómo elegir un deporte en el puerperio
Si ya practicabas algún deporte seguramente podrás volver a retomarlo ahora, pasada la cuarentena. Ve despacio, no te exijas mucho y no te desmotives si ves que no alcanzas los resultados que conseguías previamente, date tiempo.
Evita los deportes de impacto o muy agresivos o exigentes, tu cuerpo en general y tu suelo pélvico en particular necesitan más tiempo del que piensas para poder realizar ciertos esfuerzos.
Si no has practicado deporte previamente o el deporte que practicabas no es adecuado a esta etapa vamos a darte algunas ideas que debes tener en cuenta.
Ejercicios para el posparto
Natación: Posiblemente tu matrona te recomiende que esperes un poco más antes de volver a la piscina, sobre todo si das el pecho al bebé. Te ayudará a sentirte mejor. La sensación de flotar es muy agradable, movilizas una gran parte de los músculos de tu cuerpo, cuida tus articulaciones, mejora la postura y fortalecerás tu espalda y tus abdominales sin darte cuenta.
Pilates: El método Pilates se centra en el desarrollo de los músculos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Practicado con regularidad tonifica los músculos, mejora la elasticidad, destreza, agilidad, coordinación y corrige la postura entre otros beneficios.
Yoga: Es una disciplina milenaria originaria de la India. No supone sólo ejercicio físico, con posturas más o menos complicadas, sino que supone un trabajo mental importante. Destacamos estos beneficios:
- Alivio de los dolores crónicos y reduce la inflamación de los tejidos.
- Mejora la concentración al sincronizar los movimientos o "asanas" con la respiración, buscando la atención plena a ese momento y aislándote del exterior.
- Ayuda a mantener el peso, reduce el estrés y beneficia nuestro descanso y refuerza el sistema inmune.
- Protege y cuida la espalda, cuida nuestras articulaciones, las lubrica, reduce su rigidez.
- Aumenta la energía, la resistencia física, la flexibilidad y el equilibrio y, muy importante, fortalece el suelo pélvico.
Ejercicios hipopresivos: Se trata de una rutina de ejercicios que se realizan en apnea y que movilizan músculos abdominales profundos, la famosa “faja abdominal”. Necesitarás las pautas dadas por un profesional para su realización, no son fáciles de realizar sin supervisión. Los hipopresivos reducen el perímetro abdominal, previenen el debilitamiento del suelo pélvico, la incontinencia urinaria, así como las lesiones articulares y musculares.
El bebé o las tareas domésticas no son excusa
- La falta de tiempo o el no tener con quien dejar al bebé no son una justificación para no hacer ejercicio físico.
- En muchos casos puedes realizar los ejercicios con tu bebé: existen clases de yoga para mamás y bebés, por ejemplo.
- Sólo tú puedes realizar el deporte que necesitas. Piensa que si te cuidas haciendo ejercicio, podrás cuidar mejor de tu familia.
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