3 vitaminas para tu fertilidad: ácido fólico, vitamina D y vitamina E

¿Qué comer para aumentar tu fertilidad?

Estás buscando el embarazo y te preguntas cómo debes alimentarte para aumentar tu fertilidad y la de tu pareja. Hay tres nutrientes que favorecen que te quedes embarazada: el ácido fólico, la vitamina D y la vitamina E. Te contamos qué alimentos las contienen y como ayudan a la ovulación y la implantación del embrión y a que tu pareja tenga unos espermatozoides sanos.

Mujer joven comiendo sano para favorecer su fertilidad

¿Hay nutrientes que favorecen el embarazo?  La respuesta en sí: algunos alimentos ayudan a que te quedes embarazada. Es cierto que no "curan" una infertilidad causada por una endometriosis o Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), por ejemplo. Pero una alimentación sana va a contribuir a que tu organismo se encuentre mejor preparado para que dentro de él crezca un bebé. 

“Una mala alimentación repercute en todos los aspectos de la vida de una persona (hombre y mujer) y en el caso de la fertilidad, también”, nos comenta Sara Jiménez, dietista-nutricionista, especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional.

Si como sano, ¿tendré suficientes vitaminas?

“Una mujer con una alimentación saludable, de manera general, no debe presentar déficits de ningún tipo de nutriente (salvo con dietas vegetarianas o veganas en las que se debe suplementar vitamina B12). Pero esto no significa que todas las mujeres que llevan una alimentación sana queden exentas de padecer un déficit. Es decir, aun consumiendo alimentos saludables, si no se mira la frecuencia de consumo de estos (cada cuánto se están comiendo), es posible que pueda existir algún déficit de nutrientes; o puede influir que exista algún problema de salud que le impida absorber ciertos nutrientes. Por ello, es importante siempre hacerse chequeos médicos para comprobarlo”.

Sara Jiménez, Dietista Nutricionista, especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional

Ácido fólico: hay que tomar suplementos tres meses antes del embarazo


El ácido fólico o vitamina B9 "ayuda a una correcta ovulación, entre otras muchas características”, explica la nutricionista Sara Jiménez. "Un déficit severo no causa infertilidad, pero sí que puede dificultar muchísimo un embarazo", añade. Está demostrado que cuando la mujer tienen niveles bajos de ácido fólico aumenta el riesgo de que el feto se desarrolle con un defecto en el tubo neural, como la espina bífida.

El ácido fólico favorece el desarrollo óptimo de tu bebé. Pincha aquí para saber más.

✅ Por eso, para no presentar riesgos durante este proceso, cuando una mujer está buscando el embarazo se recomienda que tres meses antes de abandonar los métodos anticonceptivos comience a tomar suplementos de ácido fólico.

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¿Qué alimentos tienen más ácido fólico para el embarazo?

  • El ácido fólico, sobre todo, está en verduras verdes como las acelgas o espinacas. "Nos proporcionan esta vitamina, pero no el total de lo que necesitamos", dice Sara Jiménez.
  • También está en las legumbres o los frutos secos.
  • Para sacar el máximo partido al ácido fólico de todos los alimentos, es interesante combinar verduras con legumbres y frutos secos.

Las verduras, ¿cómo cocinarlas?

La cocción de las verduras siempre supone una merma en las vitaminas. "Cualquier alimento que se manipule a la hora de cocinar, perderá nutrientes. No se queda a cero de vitaminas o minerales, pero estos son bastante sensibles en algunas técnicas culinarias. Por ejemplo, el hervido de las verduras es el método donde más se pierden las vitaminas", explica la nutricionista Sara Jiménez. Para evitar al máximo esa pérdida, tienes varias formas de cocinarlas:

  • Cocción al vapor o con muy poca agua.
  • En papillote.
  • A la plancha.

La vitamina D: ayuda a la implantación del embrión


Su acción es fundamental para el embarazo: ayuda a que el embrión se implante en las paredes del útero, al mejorar las condiciones del endometrio. Algunos estudios sugieren que la vitamina D está relacionada con la calidad del tejido del ovario y del endometrio. Ten en cuenta que este proceso es vital para que el embarazo siga adelante.

¿Qué alimentos tienen más vitamina D para el embarazo?

La vitamina D es un nutriente que, como nos dice la nutricionista Sara Jiménez, es difícil de conseguir a través de la comida “puesto que está en pocos alimentos como las setas, el salmón, los frutos secos o el huevo. Necesitarías tomar grandes cantidades de estos alimentos de manera diaria para conseguir buenos niveles”.

Entonces, ¿cómo obtener buenos niveles de vitamina D? La mayor fuente de esta vitamina es el sol.

mujer joven tomando el sol para obtener vitamina D

Experta cuenta cómo obtener vitamina D del sol

 ¿Cómo tomar el sol para obtener la vitamina D?

“Se recomienda mejor tomar el sol durante 10 minutos mínimo, evitando las horas donde pueda ser más peligroso, como es el verano a medido día, en la zona de la cara, escote y brazos, sin maquillaje ni protector solar para que pueda llegar la vitamina D perfectamente.

Si vivimos en zonas donde no da el sol o por trabajo no nos puede dar en condiciones, nuestro médico debe pautarnos una suplementario adecuada”.

Sara Jiménez, Dietista Nutricionista, especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional

 

Vitamina E: mejora la ovulación


La vitamina E es conocida como la vitamina de la fertilidad, porque actúa en la regulación del sistema hormonal, tanto en hombres como en mujeres. “Puede ayudar a mejorar la ovulación y a aumentar el grosor del endometrio”, dice Sara Jiménez. Se ha visto que un nivel adecuado de vitamina E en el fluido folicular ayuda a la maduración de los ovocitos.

¿Qué alimentos tienen más vitamina E para el embarazo?

Los alimentos más ricos en vitamina E son:

  • Frutos secos, sobre todo las almendras.
  • Verduras verdes.
  • Aguacate.
  • Huevo.
  • Aceite de oliva.
  • Pescado azul.

“De manera general, llevando una alimentación saludable, completa e integrando alimentos de origen vegetal, no hay riesgo de déficit”, dice la nutricionista Sara Jiménez.

Cómo aumentar la fertilidad masculina con la dieta

La fertilidad de los hombres también se puede mejorar con una alimentación adecuada. Lo primero, es comer sano. "Una alimentación basada en productos ultraprocesados, cargados de azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas “apagan” el organismo, haciendo que la calidad, cantidad y movilidad de los espermatozoides se vea afectada", dice la nutricionista Sara Jiménez.

  • Ácido fólico: “En el caso del varón, un déficit de esta vitamina puede afectar a la movilidad de los espermatozoides", señala Sara Jiménez.El seminograma permite saber la salud de los espermatozoides. Aquí te lo contamos.
  • Vitamina D: Unos niveles adecuados de vitamina D parecen mejorar la motilidad de los espermatozoides y aumentar la testosterona, la hormona masculina.
  • Vitamina E: Algunos estudios afirman que mejora la movilidad de los espermatozoides. ​​​​​

Hombre joven comen sano para mejorar su fertilidad

Caridad Ruiz
Redactora experta en salud