Embarazada en verano: cómo protegerte del calor y dormir mejor

Consejos para combatir el calor en el embarazo

Para evitar que las altas temperaturas causen problemas de salud a la madre y el bebé, la Dra. Gaitero ofrece estos consejos:

• La hidratación es la prioridad absoluta. Se recomienda beber entre dos y dos litros y medio de agua al día, aumentando la cantidad en días de calor intenso. Una forma sencilla de valorar la hidratación es observar el color de la orina: debe ser amarillo pálido.
• Evitar la exposición solar entre las 12 y las 17 horas, usar ropa holgada de tejidos transpirables como el algodón o el lino, y aplicar protector solar de factor 30 o superior son medidas básicas. El embarazo aumenta la sensibilidad de la piel al sol, lo que eleva el riesgo de manchas, por lo que la fotoprotección es doblemente importante.
• Ante cualquier señal de alarma: fiebre, cefalea intensa, visión borrosa, disminución de los movimientos del bebé o contracciones antes de la semana 37, es imprescindible consultar con el equipo obstétrico sin demora.

Cómo debe ser la dieta de la embarazada en verano

La Dra. Gaitero señala que los requerimientos nutricionales del embarazo no cambian con el calor, pero sí conviene adaptar la forma de comer:

• Optar por comidas más frecuentes y de menor volumen ayuda a reducir la pesadez y el calor que genera la digestión.
• Los alimentos con alto contenido en agua —sandía, melón, pepino, fresas, gazpacho— contribuyen a mantener una hidratación adecuada de forma natural.
• Un aspecto especialmente importante en verano es la seguridad alimentaria. El calor favorece la proliferación bacteriana y el riesgo de toxiinfecciones, algunas de las cuales, como la listeriosis, son especialmente peligrosas durante el embarazo. Hay que extremar el cuidado con la cadena de frío, evitar mayonesas caseras, carnes poco cocinadas, pescados crudos y productos de pastelería con crema que hayan estado expuestos al calor.

Cómo dormir mejor en los meses de calor

Recomendaciones para una buena higiene del sueño

El objetivo es que la gestante consiga entre siete y nueve horas de sueño nocturno, afirma la ginecóloga, que añade que "una siesta breve, de no más de treinta minutos, puede ser una buena aliada cuando la noche no ha sido suficiente", y nos ofrece unas recomendaciones para facilitar el descanso de la embarazada durante el verano:

• Mantener la habitación fresca, entre 19 y 21 grados, con oscuridad y silencio, es la base de una buena higiene del sueño.
• Un baño templado antes de acostarse ayuda a bajar la temperatura corporal y facilita el inicio del sueño.
• Cenar al menos dos horas antes de ir a la cama reduce el reflujo nocturno.
• Evitar las pantallas en la última hora previa al sueño mejora la calidad del descanso.
• Las técnicas de relajación, como la respiración diafragmática, cuentan con evidencia moderada de eficacia en el embarazo.
• A partir de la semana 28 se recomienda dormir sobre el lado izquierdo. Esta postura mejora el retorno venoso, optimiza la circulación hacia la placenta y reduce la presión sobre los riñones, lo que ayuda a controlar la retención de líquidos.
• Colocar una almohada entre las rodillas y un apoyo lumbar facilita mantener esta posición de forma cómoda. Si durante la noche la embarazada se despierta en otra postura, no debe angustiarse: el propio cuerpo tiende a corregirse.
• Utilizar ventilador, o aire acondicionado si la temperatura ambiental supera los 32 ºC. "En noches muy calurosas, el aire acondicionado es la opción más efectiva, siempre que se mantenga a una temperatura de entre 22 y 24 grados, evitando el frío excesivo".

"Un aspecto a tener en cuenta es que el embarazo frecuentemente cursa con congestión nasal fisiológica, lo que hace que el ambiente seco del aire acondicionado resulte molesto. Combinarlo con un humidificador mejora notablemente el confort. Y, en cualquier caso, el mantenimiento y la limpieza regular de los filtros del aparato son imprescindibles para evitar riesgos como la contaminación por Legionella", concluye la especialista.

Asesora:

Dra. Ana Gaitero. Ginecóloga especialista en Medicina Reproductiva. Directora Médica HM Fertility Center.