Por qué son tan importantes los omega 3 en tu embarazo

Ácidos grasos esenciales para embarazada y bebé

Los ácidos grasos omega 3 tienen funciones vitales para el embarazo y el desarrollo cerebral del bebé. Forman parte de todas nuestras células y neuronas. Te contamos qué son y qué cantidad debes consumir para que ni a tu hijo ni a ti os falten estos nutrientes, cruciales para el desarrollo óptimo del feto.

Ácidos grasos omega 3, nutriente clave en el embarazo

Omega 3, sobre todo en el pescado


Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles para nuestra salud y mucho más para la embarazada y el bebé que está creciendo dentro de su útero. Por eso no nos tiene que extrañar que desde hace algún tiempo se oiga hablar de los omega 3 y, de hecho, en las farmacias venden muchos suplementos de este nutriente o alimentos enriquecidos con él. 

Pero tienen un pequeño inconveniente: “Nuestro organismo es capaz de fabricar apenas una pequeña cantidad de omega 3, pero no la suficiente para cubrir nuestras necesidades. La única forma de obtener los niveles necesarios es a través de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en omega 3. Están sobre todo en pescados y en pequeña proporción en mariscos”, comenta Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y catedrático del Departamento de Bioquímica y Biología Molecular II de la Universidad de Granada.

Ácidos grasos en el embarazo y en el bebé 


De los ácidos grasos que componen los omega 3, los más importantes y los que más nos interesan para tu embarazo y el buen desarrollo de tu bebé son:  

  • El DHA o ácido docosahexaenoico forma parte de las membranas de todas y cada una de las células humanas, incluidas las neuronas. “Hasta el 60% de las membranas de la retina, que es una estructura neuronal especializada, son DHA”, subraya el profesor Gil.  Y, por supuesto, también está presente en el cerebro y en la retina de tu hijo, que ahora crece dentro de ti.
  • El EPA o ácido eicosapentanoico reduce la síntesis hepática de triglicéridos y está relacionado con la función de coagulación y el funcionamiento adecuado del sistema inmune y del sistema cardiovascular.

Ácidos grasos, claves en el desarrollo de neuronas y ojos del bebé

Otros beneficios de los omega 3 


Alimentos y complementos con omega 3 para el embarazo

Pero la importancia de los omega 3 va incluso más allá, como nos insiste Ángel Gil:

  • “Contribuyen a que las membranas de las células sean fluidas y permite el transporte de los materiales de nuestras células, tanto nutrientes como productos de deshecho”.
  • Gracias a los ácidos grasos omega 3 fabricamos otros compuestos, entre ello, las prostaglandinas, que inducen el parto.
  • Los omega 3 ayudan a prevenir la inflamación. De hecho, “si no tomamos cantidades necesarias nuestro organismo es más propenso al desarrollo de fenómenos inflamatorios”, señala el profesor de la Universidad de Granada.
  • Limita la síntesis de triglicéridos en el hígado y tiene un efecto de disminución del riesgo cardiovascular.

 Cómo ayudan los omega 3 a tu bebé


Ácidos grasos omega 3, cruciales en embarazo y lactancia del bebé

En el embarazo su importancia es aún mayor porque el feto capta omega 3 DHA para la formación de su sistema nervioso y lo hace a través del ingerido por la madre. “El feto está protegido por la madre, que le envía esos ácidos grasos a través de unos transportadores específicos de la placenta”, nos explica Ángel Gil. Pero, cuidado: el bebé recibirá la suficiente cantidad de omega 3 siempre y cuando los niveles de la madre sean los adecuados.  

  • “Si la madre tiene niveles bajos de omega 3, también el niño los tendrá”. En este sentido Ángel Gil comenta que varios estudios “han demostrado que una ingesta adecuada de ácidos grasos por parte de la madre se corresponde con un peso normal en el feto, mientras que madres con déficits de ácidos grasos tienen niños más pequeños”. Se ha encontrado que el consumo de EPA y DHA en el embarazo prolonga la duración del mismo una media de 6 días e incrementa el peso del recién nacido en más de 100 gramos. 

Por otra parte, la importancia de los ácidos grasos omega 3 se prolonga más allá de la gestación, en la lactancia. La leche materna contiene estos ácidos grasos y los lactantes que toman cantidades suficientes de omega 3 al mamar tienen una agudeza visual mayor que aquellos que no toman cantidades apropiadas. “Si la madre no los toma, afectará a la agudeza visual de su hijo”, señala Ángel Gil. También algunos estudios señalan que los hijos de madres que toman suficientes cantidades de omega 3 tienen al crecer mejores habilidades verbales.

¿Cuánto omega 3 hay que tomar en el embarazo?


La FAO y la OMS establecieron hace algún tiempo las recomendaciones de ácidos grasos omega 3:

  • Para un adulto sano, se deben tomar como mínimo alrededor de 250 mg al día de omega 3, aunque lo ideal es que sea 1 g al día.
  •  Para las embarazadas “como están generando un nuevo ser y en todas las células hay DHA, lo mínimo es 0,5 g al día”, explica el profesor Ángel Gil.

Son cantidades que en la actualidad no se cumplen, tal y como se ha puesto de manifiesto en los últimos estudios sobre consumo de los españoles, Anibes y Enalia. “Hay una parte importante de la población que no cumplen con los mínimos requeridos de ingesta de omega 3. Las personas que toman entre 3 o 4 raciones de pescado cumplen con las recomendaciones, pero aquellos que toman menos de dos raciones no”, señala Ángel Gil

Alimentos y suplementos con omega 3, clave en el embarazo

Alimentos ricos en omega 3 


Pescado y marisco, alimentos ricos en omega 3

  • La principal fuente dietética de los omega 3 es el pescado azul, el pescado más graso como el atún, la caballa, la sardina, el salmón, los boquerones…
  • Los pescados blancos al tener menos grasa aportan una cantidad más baja de omega 3 por ración. Los mariscos también lo contienen, por ejemplo las almejas, mejillones, pulpo, pero la cantidad que aporta por ración es también más baja que la que aporta el pescado azul..
  • También están presentes en el huevo, aunque en mucha menor cantidad y en las vísceras de los animales
  • Entre los alimentos de origen vegetal destacan las nueces y las pipas de calabaza, semilla de lino y las algas marinas, además de los aceites de lino, colza, canola y soja, pero en mucha mejor cantidad.
  • También se encuentra en vegetales de hoja verde, aunque su disponibilidad por el organismo es muy baja

¿Y si soy vegetariana o no tomo pescado?

Si la embarazada es vegetariana o no come pescado por el motivo que sea, tiene otras opciones para ingerir omega 3:

  • Suplementos: “Desde el punto de vista de la salud pública se recomienda una alimentación variada en el que los pescados formen parte de la dieta. Pero si por la razón que sea no se consumen, los suplementos son una opción, pero siempre valorado por el médico”, advierte Ángel Gil. “No vale la automedicación, porque los omega 3 en exceso puede tener consecuencias adversas. Por ejemplo, tomar más de 3 gramos al día tiene efectos sobre la coagulación sanguínea”, añade.
  • Algas marinas: Las mujeres que siguen una dieta vegetariana también pueden optar por las algas marinas. “Los pescados no fabrican omega 3. Lo tienen porque comen algas marinas y se enriquecen del fitoplacton que es donde está”, afirma el profesor Gil. También puede tomar suplementos de omega 3, pero hace falta tomarlos, porque solo con vegetales no es suficiente.
  • Alimentos fortificados con omega 3.

 

Caridad Ruiz
Redactora experta en Salud