¿Qué es más sano, tomar la fruta entera o en zumo?

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¿Qué es más sano, la fruta con su fibra o exprimida en zumo?
20 Jun 2019

Si realizásemos esta pregunta a nuestras gestantes en nuestra consulta, la gran mayoría afirmarían que los zumos, si son naturales, son saludables y por ello aconsejables. Esta creencia global de que el zumo es natural es sano está apoyada por la recomendación de los profesionales de la Salud de consumir diariamente fruta y verdura (al menos cinco raciones diarias).

Pues bien, la respuesta a esta pregunta es contraria a lo que la mayoría de gente cree, ya que la evidencia científica disponible, avalada por numerosos estudios, es concluyente. Es mucho mejor y más saludable consumir la fruta entera que en zumo o licuado, aunque este sea natural y recién hecho.

Este hecho se debe a que cuando extraemos el zumo de una fruta o verdura, estamos desechando la fibra que puede proporcionarnos, quedándonos con todo su azúcar. Este hecho tiene una repercusión desfavorable, por varios aspectos que os detallaré a continuación.

Por qué tomar la fruta entera es más saludable

  • Aumenta el índice glucémico del alimento. Al retirar la pulpa de la fruta, quitamos su fibra, pero mantenemos todo el azúcar de la misma, en forma de azúcares libres, lo que aumenta de manera exponencial el índice glucémico del alimento. Esto es algo que tienen muy en cuenta todos los nutricionistas y endocrinos, y que desaconsejan por unanimidad. Durante el embarazo y en otras situaciones, como por ejemplo en personas diabéticas, el consumo de frutas debe estar limitado, debido a su aporte de azúcares (sobre todo las más maduras y dulces) a tres piezas diarias.
  • Se pierde el efecto saciante que aporta la pulpa de la fruta, por lo que se come más cantidad de otros alimentos, muchas veces menos saludables. Si durante el embarazo se recomienda una ingesta de tres o cuatro piezas de fruta al día (y esta limitación se realiza por la cantidad de azúcares que aportan), en un solo vaso de zumo de naranja podemos utilizar tres naranjas, por lo que la recomendación diaria la consumimos de un solo golpe, en cambio, si comemos las naranjas enteras, nos saciarán mucho más.
  • Favorece el estreñimiento. Es por todos sabido que durante la gestación aumenta el estreñimiento de manera considerable, y si eliminamos la fibra natural que nos puede proporcionar la fruta de la dieta, estaremos complicando aún más la situación.
  • Estudios recientemente publicados han demostrado que la dieta rica en fibra durante el embarazo disminuye el riesgo de que el recién nacido padezca enfermedad celíaca en el futuro.

Huye de los zumos envasados

Por todos estos motivos, debéis dar preferencia a la fruta entera frente a los zumos o licuados, aunque sean naturales. Los zumos envasados, no se recomiendan durante el embarazo. Todo esto no significa que un zumo o licuado natural al día en una gestante sana no sea saludable, sino que siempre será más saludable aún consumir enteras esas frutas empleadas.

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