¿Cómo puedo mejorar mi fertilidad si tengo una dieta vegetariana?

Es aconsejable que toda mujer vegetariana acuda a un nutricionista o médico especialista en Nutrición, para que le asesore y revise su dieta. El objetivo es evitar déficits que puedan ser perjudiciales para su fertilidad y su embarazo.

"Quiero quedarme embarazada y soy vegetariana" 


Dieta para mejorar la fertilidad siendo vegana

Nunca olvidaré a una pareja que consultaba por dificultad para quedarse embarazada y les pregunté qué tipo de dieta llevaban porque me parece muy importante y siempre lo pregunto en la historia clínica. Me contestaron: “Somos vegetarianos,” con firmeza pero con un poco de recelo por mi respuesta. “Probablemente comáis mucho mejor que mucha gente”, les contesté.

Porque efectivamente, los vegetarianos normalmente se preocupan por su alimentación y la cuidan mucho. Por tanto, puede ser una alternativa muy saludable. De hecho, son muchos los beneficios de las dietas vegetarianas, ya que ayudan mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas.

Una dieta vegetariana equilibrada no ha demostrado producir esterilidad, ni riesgos en el embarazo, ni en la mujer ni en el feto, aunque no existe mucha evidencia científica al respecto, debido a que estas dietas varían mucho entre cada mujer vegetariana. Por ello, cada dieta debe revisarse de forma individualizada.

Siglo XIX: aparecen los primeros vegetarianos

La palabra "vegetariano" apareció con la primera asociación vegetariana, fundada en 1847 en Manchester. Antes se habla de dieta pitagórica, debido a que los seguidores de Pitágoras seguían estas dietas. Actualmente cada vez hay más seguidores en el mundo de los postulados vegetarianos. Las razones por las cuales se toma la decisión de ser vegetariano son diversas: conciencia medioambiental, protección animal, mejora de la salud... 

Las mujeres vegetarianas deben tener en cuenta una serie de cosas para incorporar alimentos a su dieta. Existen varios nutrientes de los que pueden ser deficitarios, como son las proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, vitamina D y la vitamina B12. Bajo una definición estricta, una dieta vegetariana es aquella que sólo consume frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, evitando cualquier producto de origen animal, incluyendo leche y huevos. Lo primero que debemos hacer es definir los diferentes tipos de dietas vegetarianas, pues algunas restringen más o menos alimentos. Pero todas ellas tienen en común: eliminan el consumo de origen animal.

 

Alimentos para mejorar la fertilidad siendo vegana

Qué tipos de dieta vegetariana existen


 

Semivegetariana

 

Carne y huevo ocasional

 

Pescatariana

 

 

Pescado ocasional, además de huevos y leche de forma habitual

 

 

Lactovegetariana

 

 

Incluye leche y productos lácteos, pero no huevos, carnes ni pescado

 

 

Lacto-ovovegetariana

 

Incluyen huevos, leche y productos lácteos, pero ningún producto cárnico de animal

 

Ovovegetarianismo

 

Los únicos alimentos de origen animal que consumen son huevos

 

Veganos

 

Todos los productos animales, incluyendo huevos, leche y productos lácteos, están excluidos o elaborados por las abejas (como la miel)

 

Macrobiótica

 

Incluye granos de cereales enteros, frutas, vegetales, legumbres, algas marinas. Los productos animales están limitados a carnes blancas o pescados blancos pero de manera ocasional

 

Crudivorismo

 

Únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados, carne y pescados crudos

 

Frugívora

 

Basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras.

Dieta con tofu para la vegetariana que quiere quedarse embarazada

 Qué nutrientes le faltan a una embarazada vegana


El veganismo es la dieta más estricta y, si no se tiene cuidado, se pueden llegar a desarrollar deficiencias. Probablemente algunas veganas no tendrán una adecuada cantidad de hierro, aminoácidos esenciales, minerales como el zinc, vitamina B12, vitamina D, calcio, ni ácidos grasos omega 3.

En la dieta vegetariana sí se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o preservadores. Esto lo diferencia de otros tipos de dietas, como la macrobiótica y naturista. Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes.

Alimentos ricos en proteínas vegetales

 Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal, que incluyen las legumbres, las frutos secos  y los productos de soja (tofú o tempeh). La combinación de legumbres con cereales resulta fundamental para incrementar la calidad proteica. 

Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos. Para incorporar el calcio algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de este mineral. Otras modalidades incluyen la leche de soja enriquecida con calcio (bebida de soja), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el zumo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscura.

Frutos secos y legumbres para mejorar la fertilidad de las veganas

Ideas para añadir zinc y omega 3 a tu dieta

Para evitar el déficit de zinc puedes consumir derivados de la soja, legumbres, cereales, queso, semillas y nueces. Si eres vegetariana o vegana puedes tener un déficit de omega 3. Para evitarlo intenta comer algas, semillas de lino o frutos secos como las nueces, la chía y soja.

Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega 3 y son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentos naturales. Compra las semillas, espárcelas sobre el cereal o las tostadas o agrégalas a un batido o zumo. También puedes comprar una botella de aceite de lino y rocía una cucharada diaria en la ensalada.

B12: ayuda a mejorar la calidad seminal

Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, las mujeres que raramente comen carne, o siguen una dieta vegetariana o vegana estricta, deberían buscar un complejo multivitamínico que les proporcione la dosis diaria recomendada de B12 (2,4 microgramos). O directamente toma un suplemento de B12. Esta vitamina trabaja en conjunto con el ácido fólico en la síntesis o formación del ADN, implicado en todo el desarrollo genético de nuestro cuerpo. Ayuda a mejorar el recuento de espermatozoides. Habitualmente la encontramos en el marisco, carnes, algas y huevos. Los vegetarianos pueden obtenerla de estos alimentos:

  • Algas (como la Nori), que  se pueden comer en ensaladas, sopas...
  • Tempehun producto alimenticio procedente de la fermentación natural controlada de la soja que se presenta en forma de pastel​. 

Anacardos y otros frutos secos para mejorar la fertilidad

Toma alimentos ricos en hierro

También puedes tener un déficit de hierro. El principal inhibidor de la absorción del hierro no hemo es el fitato o ácido fítico, que se encuentra en las legumbres, frutos secos y cereales integrales, que tanto abunda en este tipo de dietas. Te recomiendo que hidrates las legumbres secas antes de cocinar y deseches el agua de hidratación: la razón es que contiene fitatos, perjudiciales para ti. También es aconsejable que disminuyas el consumo de té y café, ya que reducen la absorción de hierro no hemínico.

Podemos facilitar la absorción del hierro tomándolo junto con vitamina C: por ejemplo, toma alimentos ricos en hierro  junto con un zumo de naranja. Son alimentos ricos en hierro los frutos secos (como anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras) o semillas de sésamo, semillas de calabaza y quinoa.

Hoy en día están disponibles en el mercado muchos alimentos para vegetarianos fortificados o enriquecidos con los que suplementar tu dieta. 

 

Dra. Onica Armijo Suárez
Especialista en Reproducción Humana del Hospital La paz (Madrid)