Ejercicios que se pueden practicar en el embarazo y el posparto
En el embarazo sin complicaciones, el ejercicio físico es recomendable en todas las etapas. La intensidad y el tipo de actividad física siempre tienen que estar adaptadas a la gestación. El ejercicio físico, cuando se adapta a cada etapa, es una herramienta poderosa para acompañar el embarazo y facilitar la recuperación tras el parto. La combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico permite mantener un cuerpo fuerte, funcional y preparado para los cambios de la maternidad.
Ejercicio aeróbico en el embarazo
Algunos de los ejemplos de ejercicio aeróbico que se puede practicar en el embarazo son:
Natación y ejercicios en el agua
La natación es una de las actividades más completas durante el embarazo.
- Beneficios de la natación en el embarazo: reduce la carga sobre las articulaciones, mejora la circulación sanguínea, disminuye la sensación de pesadez y favorece la movilidad.
- Debido a sus beneficios es especialmente útil en el segundo y tercer trimestre de embarazo.
Bicicleta
Debido al riesgo de caídas, en el embarazo es recomendable la práctica de bicicleta estática.
- Beneficios de practicar bicicleta estática en el embarazo: Mejora la resistencia cardiovascular, permite controlar la intensidad acorde a la capacidad de cada momento del embarazo y reduce el impacto articular.
Correr durante el embarazo
Puede mantenerse en mujeres que ya corrían antes del embarazo y no presentan complicaciones. No se recomienda iniciar la carrera durante el embarazo si no se practicaba previamente.
- Precauciones al correr en el embarazo: Si la embarazada ya practicaba correr antes del embarazo, es importante que reduzca la intensidad, evite terrenos irregulares, priorice la comodidad y la técnica.. Debido al impacto que se genera durante la carrera, puede favorecer la debilitación del suelo pélvico, especialmente en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Ejercicio de fuerza o anaeróbico en el embarazo
En el primer trimestre de embarazo
- Durante el primer trimestre existen muy pocas limitaciones respecto al tipo de ejercicios que pueden realizarse, especialmente en mujeres con experiencia que ya han alcanzado una buena técnica de entrenamiento.
- Se puede mantener una rutina de fuerza moderada, con sentadillas, puentes de glúteo, ejercicios de espalda, planchas frontales, si ya se realizaban.
En el segundo trimestre de embarazo
Es recomendable adaptar algunos ejercicios, especialmente a nivel de los abdominales (core).
- Hay que priorizar las planchas laterales y los ejercicios que implica ponerte con las palmas de las manos y la rodillas apoyadas en el suelo (en cuadrupedia o cuatro patas).
- Las planchas frontales conviene evitarlas progresivamente.
En el tercer trimestre de embarazo
El objetivo es mantener funcionalidad. Se pueden seguir realizando la mayor parte de los ejercicios del tren superior
- Priorizar ejercicios con apoyo, sentadillas, puente de glúteos, planchas laterales y trabajo en cuadrupedia.
- Es importante complementar con ejercicios de respiración y movilidad.
Ejercicio físico en el postparto
El ejercicio físico es una herramienta clave en la recuperación tras el parto. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y lo que necesita cada momento. El objetivo del ejercicio en el postparto no es “recuperar el cuerpo previo”. Es reentrenar a tu cuerpo a la nueva situación, adaptarlo a tus necesidades y al ritmo que requiere, para poco a poco obtener todos los beneficios que da el deporte en tu vida diaria y a tu salud.
En el postparto inmediato
Los primeros días después del parto se pueden realizar ejercicios de movilidad y respiración.
En las primeras semanas de la cuarentena
Se pueden practicar ejercicios de estiramientos.
Después de la cuarentena
A partir de las 6 semanas del parto, es recomendable empezar a realizar el entrenamiento de fuerza progresiva, tras una adecuada valoración por parte del ginecólogo o la matrona.
