Lumbalgia y ciática en el embarazo, cómo prevenir estos síntomas
Fortalecer los músculos de la espalda antes del embarazo evita el dolor
El dolor de espalda es una de las molestias y de los síntomas más frecuentes en el embarazo. Un estudio que realizó la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE), en la que participaron 61 médicos de cinco comunidades autónomas, y 1.158 mujeres embarazadas concluyó que:
- El 71,3% de las embarazadas sufre dolor lumbar, lumbago o lumbalgia, es decir, el dolor que va desde el final de las costillas hasta los glúteos.
- El 46,2%, ciática, que ocurre por la presión del nervio ciático y causa un dolor punzante que recorre toda la pierna desde la parte inferior de la espalda y llega hasta los dedos del pie.
¿Se pueden prevenir la lumbalgia o la ciática? Para responderte a esta pregunta hemos hablado con un gran experto en dolor de espalda, el Dr. Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de Espalda Kovacs, Hospital Universitario HLA Moncloa, y director Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE).
Pero antes veamos, por qué duele la espalda en el embarazo.
¿Es normal el dolor de espalda en el embarazo?
El embarazo, sobre todo en los últimos meses, supone un importante cambio en tu cuerpo. Poco a poco, irás cogiendo peso, pero no de forma uniforme: casi todos los kilos ganados se concentrarán en tu tripa. Y además, los ligamentos, los músculos y parte de la pelvis se preparan para que el bebé pueda nacer en el parto.
¿Qué pasa con la espalda en el embarazo?
“Muchas cosas cambian durante el embarazo; se produce un aumento de peso que, a diferencia de lo que sucede cuando alguien engorda, se concentra esencialmente en la porción anterior del cuerpo, y en los últimos meses se reduce el tono de la musculatura abdominal. Ambos aspectos implican que la musculatura de la espalda tiene que trabajar más. Además, los ligamentos del pubis se distienden y la estática de la pelvis cambia, lo que también supone que varios grupos musculares tengan que trabajar más y en ángulos inhabituales. La buena noticia es que estos factores biomecánicos pueden mitigarse con una musculatura entrenada y potente antes del embarazo”.
Dr. Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de Espalda Kovacs, Hospital Universitario HLA Moncloa, y director Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE).
“¿Me dolerá la espalda en el embarazo?”
Es difícil saber qué ocurrirá, pero sí existen algunas circunstancias que pueden predisponer al dolor lumbar:
- Antes del embarazo tenías lumbago o dolor dorsal. “En los estudios científicos donde se han analizado los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda en el embarazo, coinciden en señalar que el más importante es que la madre ya lo tenga o haya tenido antes de la gestación. El embarazo no necesariamente causa dolor de espalda, pero es más fácil que lo desencadene en las mujeres que lo padecían antes”, afirma el doctor Kovacs.
- Sufrir ansiedad. Según diferentes estudios clínicos, la ansiedad puede aumentar el riesgo de padecer los dolores lumbares.
- La vida sedentaria. No llevar una vida activa va a provocar que tu musculatura no esté tonificada ni preparada para los cambios que va a causar el desarrollo de tu bebé dentro de ti.
Las posibilidades de tener dolor de ciática en el embarazo también aumentan si antes has padecido esta dolencia y si se dan estas situaciones:
- La edad. Aunque parezca contradictorio, las embarazadas más jóvenes tienen más posibilidades de sufrir ciática. “Podría explicarse porque en las personas jóvenes los discos entre las vértebras están más turgentes e hidratados, lo que puede facilitar que se produzcan hernias discales relativamente grandes, que irriten o compriman el nervio ciático. En todo caso, el hecho demostrado es que la ciática (no así el dolor de espalda) es más frecuente cuanto más joven es la madre”, dice el Dr. Kovacs.
- El peso. Haber ganado un peso excesivo en el embarazo, colabora a sufrir ciática.
¿Cómo saber si has cogido el peso ideal en el embarazo? Muy fácil: usando nuestra calculadora.
- Depresión. Aumenta el riesgo de sufrir esta dolencia de la espalda.
- Falta de sueño. Cuantas menos horas duerma la madre, mayor es el riesgo de que sufra ciática.
Pero ten en cuenta que los estudios analizan la asociación de estas circunstancias con el dolor de espalda o con la ciática. No investigan la causa del dolor o de la ansiedad, el insomnio o la depresión. Solo los asocian, sin establecer si el malestar de la ciática impide dormir bien, o si sucede al revés: el insomnio provoca esta dolencia de la espalda.
¿Cómo prevenir o evitar el dolor de espalda en el embarazo?
Prevenir la lumbalgia o la ciática antes del embarazo
Según el Dr. Francisco Kovacs la clave están en llegar al embarazo con la musculatura de la espalda fuerte. “Asegurarse que se tiene una musculatura abdominal, dorsal, lumbar y glútea potente, resistente y bien coordinada”.
- Los mejores deportes: ¿Qué ejercicios hay que practicar? Los que más te gusten porque es importante la continuidad del entrenamiento, y cuanto más te satisfaga, más probable es que mantengas su práctica. Si haces algo que no te agrada, es probable que no seas constante y termines abandonando.
- Ve al gimnasio: Vas a conseguir que tus músculos se refuercen con rapidez. Siempre conviene seguir los consejos de un entrenador que indique qué ejercicios son los más adecuados para ejercitar los músculos abdominales, dorsales, glúteos… y vaya adaptando el ejercicio y su intensidad a tu situación y tus progresos.
- Pilates: “El pilates hace trabajar mucho la musculatura core, que da estabilidad a la columna y ayuda a mantener el equilibrio”, dice el Dr. Kovacs.
- Yoga: “También existen formas de yoga que son físicamente muy intensas, y han demostrado tener una efectividad similar al pilates o a ir al gimnasio”, añade.
- Natación: Tradicionalmente se ha recomendado nadar para fortalecer la espalda, pero como nos dice el Dr. Kovacs para que fomente la coordinación, la resistencia de los músculos y sea efectivo, hay que cumplir ciertos requisitos: nadar con un buen estilo, ya que de lo contrario podemos dañarnos más la espalda; nadar durante 45 minutos como mínimo "de tres a cuatro veces a la semana; y, por último, ser constante, ya que la fuerza ganada con la natación se pierde rápidamente cuando se deja de practicar.
Prevenir la lumbalgia o la ciática en el embarazo
- En las primeras semanas del embarazo (siempre que tu ginecólogo no indique lo contrario) podrás realizar los mismos ejercicios que si no estuvieras embarazada.
¿De cuántas semanas estás embarazada? Aquí puedes saberlo.
- A partir del primer trimestre: Para mantener el tono y la coordinación muscular, sigue ejercitando tu musculatura dorsal, lumbar y glútea con ejercicios suaves, pero solo si tu ginecólogo cree que es seguro.
Consejos para aliviar la lumbalgia o la ciática en el embarazo
- Si durante el embarazo aparece dolor no muy intenso por sobrecarga muscular, hay que mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita. Si en alguna actividad o postura aparece el dolor, conviene interrumpirla transitoriamente y descansar. Pero, después, retomarla”, afirma el Dr. Kovacs. Si por ejemplo estás caminando a paso rápido y te empieza a doler la espalda, te detienes, descansas y vuelves a caminar una vez que el malestar desaparezca.
- Aplica en la zona de la espalda donde te duela compresas frías si el dolor se debe a una inflamación de los tejidos, o con calor si hay una contractura.
- Masajes: Recurre a ellos, pero siempre proporcionados por un fisioterapeuta.
- Si el dolor es intenso y dura más de 14 días el Dr. Francisco Kovacs recomienda la intervención neurorreflejoterápica. ¿Cómo saber si el dolor es lo suficientemente fuerte? Imagina que se pudiera medir en una escala de 0 a 10; 0 es ausencia de dolor y 10 el máximo que puedes soportar. Esta terapia está indicada si tu dolor se sitúa en un nivel 3 o más. “Consiste en implantar unas grapas quirúrgicas muy superficialmente en la piel, que mantienen estimuladas de manera persistente unas fibras nerviosas de la piel que desactivan los mecanismos que causan la contractura, la inflamación y el dolor. Es mínimamente invasivo y no supone ningún riesgo ni para la madre ni para el bebé”, explica el experto.
¿Me quedo en la cama por lumbago?
- Si te aparece un dolor lumbar importante, puedes hacer reposo en cama si en un momento dado es la única postura en la que se alivia el dolor. Pero ese reposo en cama debe ser tan breve como sea posible, y no durar más de dos días. 48 horas son suficientes para que comience a reducirse el dolor muscular. Pero quedarte más tiempo en reposo por una lumbalgia, va a ser perjudicial porque a partir de entonces comieza "a reducirse el tono y la coordinación muscular, lo que prolonga la duración del episodio doloroso y aumenta el riesgo de que repita", comenta el Dr. Francisco Kovacs.
- .Una vez pasadas esas 48 horas empieza a moverte, a caminar o hacer ejercicio muy suave.“Cualquier actividad física, aunque sea leve y entrecortada, es mejor que quedarse en la cama”, señala
¿Y si el ginecólogo me manda hacer reposo?
A veces, por complicaciones del embarazo el ginecólogo recomienda hacer reposo absoluto o relativo. ¿Qué hacer entonces?
- Si ya antes del embarazo se sospecha que, por la historia ginecológica de la futura madre, tendrá que hacer reposo (tuvo varios abortos previos) lo mejor es que fortalezca su musculatura cuando aún no se ha quedado en estado. “Así, si tiene que hacer reposo, podrá vivir de las rentas a lo largo de la gestación”, cuenta el Dr. Francisco Kovacs
- Salvo que el médico te diga que el reposo tenga que ser absoluto (por ejemplo, si hay una fisura en la bolsa amniótica) intenta mantener el tono muscular con movimientos suaves. “Solo moverse por la casa es mejor que mantenerse en la cama. Levantarse y caminar algo no va a potenciar la musculatura, pero retrasa su pérdida”, concluye el experto.
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