Cómo debe ser una dieta equilibrada en el embarazo

Nutrientes esenciales para la gestante

¿Estás embarazada y te preocupa tu alimentación? En el embarazo se consumen más kilocalorías (kcal) que fuera de la gestación. Se estima que el coste energético total de un embarazo oscila entre 22.801 y 59.801 kcal, lo que supone una energía extra de 124 a 251 kcal al día.

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Los mejores alimentos para el desarrollo del feto

En las gestantes que realizan una dieta variada con un buen estado de nutrición y un peso estable, no es necesario realizar un cálculo exacto de las necesidades de energía.

  • Al aporte energético recomendado ajustado para su edad, talla y peso del embarazo se deben añadir entre 340 a 450 kcal al día durante el segundo y tercer trimestre de la gestación.
  • Se deben aumentar 500 kcal al día durante la lactancia.

Esto garantiza una ganancia de peso adecuado y la recuperación del peso previo a la gestación a los seis meses del parto, siempre y cuando se mantenga la lactancia materna.  

¿Y qué pasa con las embarazadas de gemelos?

Las mujeres con embarazos múltiples deben aumentar la ingesta diaria en unas 300 kcal más con respecto a las gestaciones únicas y en unas 600 kcal más que las mujeres no embarazadas.  Es decir, que se deben añadir 600 kcal más al día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. No se trata de comer por tres, sino de incrementar las kilocalorías de forma razonada y sensata para suplir de nutrientes suficientes a tus bebés.

Embarazada con dieta sana: hidratos, proteínas, vitaminas...

Cómo repartir los nutrientes en tu dieta


Durante el embarazo debes seguir una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de nutrientes, tanto en la cantidad como en el tipo de macronutrientes que ingieres (proteínas, grasas e hidratos de carbono). En una dieta saludable los nutrientes se reparten de este modo:

  • Y los hidratos de carbono del 45 al 65%.
  • Las proteínas deben aportar del 10 al 35% de la energía
  • Y las grasas, del 20 al 35%.

En España, cualquier dieta normal no excluyente de alimentos aporta la cantidad suficiente de principios inmediatos que garantiza la salud tanto de la madre como del feto. 

Dieta mediterránea, la mejor para la embarazada


Cada vez hay más estudios que demuestran que la dieta mediterránea durante el embarazo ayuda a evitar el exceso de ganancia de peso durante el mismo así como que disminuye en un 35% el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

Suplementos vitamínicos, necesarios

A pesar de ello, nuestra dieta no garantiza en la gran mayoría de las gestantes las dosis recomendadas de nutrientes necesarios para el correcto desarrollo fetal. Por lo que en la actualidad se recomienda la suplementación durante el embarazo con complejos polivitamínicos que contengan las dosis recomendadas de cada nutriente.

Dieta mediterránea para la gestante

Nutrientes antes del embarazo y en la lactancia

Los micronutrientes son sustancias que se adquieren a través de la dieta y que están presentes en los organismos vivos en cantidades muy pequeñas, por lo que también se denominan oligoelementos. Existe un rango de concentración para cada oligoelemento donde la respuesta fisiológica es óptima.

Estas recomendaciones se han extendido no solo al embarazo, sino también al periodo pregestacional (antes del embarazo) y a la lactancia, periodos en los que los requerimientos nutricionales son distintos de los necesarios en otros momentos de la vida de la mujer.

 

Dra. María de la Calle Fernández-Miranda
Jefe de Sección de Obstetricia Médica y Tocología de Alto Riesgo del Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital La Paz (Madrid)