6 consejos y 5 nutrientes clave para tu embarazo
Si te estás planteando un embarazo en un futuro próximo, probablemente te hayas realizado alguna vez esta pregunta: "¿Cuáles son los mejores nutrientes el embarazo?". Es un asunto capital, ya que la salud de la madre durante el embarazo, la salud del feto e incluso los resultados perinatales y la propia fertilidad, dependen en gran medida de la nutrición de la mujer antes del embarazo.
Está demostrado que una alimentación desequilibrada afecta negativamente a la fertilidad de hombres y mujeres, además otros factores que vamos a repasar. A continuación, te daremos seis consejos relacionados cinco nutrientes clave y hábitos de vida para conseguir mejorar tu fertilidad.
I. Mantén una dieta sana y equilibrada
Es fundamental que la futura gestante realice una alimentación completa, sana y equilibrada, y para ello es necesario que ésta sea variada, y que incluya todos los grupos de alimentos, es decir, frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, huevos, lácteos... Es muy importante evitar grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados.
Utiliza preferiblemente aceite de oliva virgen extra e incluye en tu dieta frutos secos en cantidad moderada (nueces, pistachos, almendras…). También es importante consumir algunos vegetales crudos, ricos en sustancias antioxidantes, ya que en muchas ocasiones los procesos de cocción y cocinado alteran en parte sus propiedades.
II. Consigue tu peso ideal, calculando tu IMC
Es muy importante comenzar el embarazo con un peso saludable, ya que de esta manera evitaremos numerosas complicaciones obstétricas.
El sobrepeso y la obesidad son grandes enemigos de la fertilidad, y también un peso inferior al saludable puede alterar el ciclo menstrual normal y las hormonas relacionadas con la fertilidad. Un peso saludable te ayudará a conseguir más fácilmente tu embarazo, y a que el mismo tiempo, la gestación se desarrolle adecuadamente.
III. Toma 5 nutrientes esenciales antes del embarazo
Será conveniente asegurar un aporte suficiente de todos los nutrientes esenciales relacionados con la fertilidad. Aunque llevemos una dieta sana, variada y equilibrada, en numerosas ocasiones es difícil cumplir con todos los requerimientos recomendados de estos nutrientes, y por ello es necesario utilizar suplementos en determinadas situaciones.
1. Ácido fólico, clave para el desarrollo del bebé
El ácido folico es una vitamina hidrosoluble del grupo B (la B9), que interviene en numerosas funciones esenciales para el organismo (síntesis de ácidos nucleicos, formación de glóbulos rojos, metilación de lípidos, mielina, proteínas y metabolización de la homocisteína). No podemos sintetizarla por nosotros mismos, lo que implica que hay que obtenerla a partir de la dieta.
La suplementación con ácido fólico durante la etapa preconcepcional y gestacional está relacionada sobre todo con la reducción de defectos de cierre del tubo neural, pero también con la adecuada formación de los gametos, y con la reducción del riesgo de presentar morbilidad materno fetal (preeclampsia, aborto espontáneo, desprendimiento prematuro de placenta…), otras malformaciones congénitas (cardiopatía congénita, labio leporino) y leucemia linfoblástica aguda infantil.
El déficit de ácido fólico se asocia con niveles elevados de homocisteína en sangre, y este aminoácido posee efectos teratógenos [capaz de producir malformaciones fetales], siendo origen de abortos, malformaciones congénitas y otras complicaciones obstétricas.
Como norma general toda mujer que planifica una gestación debe tomar 0,4 mg/día de ácido fólico, desde, al menos, un mes antes de la concepción y prolongar su toma durante, al menos, los tres primeros meses de gestación. Independientemente de esto, se aconseja a todas las embarazadas y mujeres que planean un embarazo la ingesta de alimentos que aporten ácido fólico, especialmente vegetales de hoja verde, hígado, frutas, cereales, legumbres, levaduras y frutos secos.
2. Vitamina B12, otro nutriente crucial
La vitamina B12 -también llamada cianocobalamina-, al igual que el ácido fólico, es una vitamina esencial para el crecimiento y la replicación celular. Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos, y también colabora en el mantenimiento de la vaina de mielina en el sistema nervioso.
El déficit de esta vitamina en la población general produce un tipo de anemia llamada megaloblástica (en la que los glóbulos rojos aumentan de tamaño).
Esta vitamina se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal (huevos, carne, pescado, leche y marisco). Por ello, las personas vegetarianas deben suplementar esta vitamina durante toda su vida. La recomendación general para una mujer sana es una ingesta de 2 mcg al día.
3. Yodo, para el desarrollo cognitivo del bebé
El yodo es otro nutriente esencial para nuestro organismo, que contribuye a la síntesis de hormonas tiroideas. Es muy importante para el desarrollo cerebral del feto.
Unas hormonas tiroideas mal controladas se relacionan con infertilidad y abortos. Por otra parte, la formación del cerebro fetal tiene un periodo crítico durante el primer trimestre, por lo que es importante que no exista déficit de yodo en el organismo al iniciar la gestación, y que las hormonas tiroideas estén dentro de límites normales.
Se recomienda un suplemento farmacológico de 200 µg/día durante el embarazo y la lactancia, y si es posible, iniciarlo también de manera preconcepcional.
Son alimentos ricos en yodo los mariscos, las algas, los pescados y es muy recomendable la utilización de la sal yodada en nuestras casas.
4. Vitamina D, relacionada con la implantación embrionaria
La vitamina D actúa en el metabolismo del calcio, y también en procesos de división celular e inmunológicos. En relación con la fertilidad, se ha asociado con una adecuada implantación embrionaria, ya que en ella median procesos inmunológicos. En el embarazo, su déficit se ha asociado con morbilidad materno fetal.
Actualmente la población española tiene déficit de vitamina D, a pesar de que la fuente principal de esta vitamina es la exposición a la luz solar, mientras que el aporte dietético tiene un papel secundario.
Los alimentos que nos aportan esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado de ternera y el queso entre otros. Además, en la actualidad se enriquecen con vitamina D multitud de alimentos (leches, cereales, zumos).
Si el nivel de vitamina D se encuentra por debajo de 30 ng/ml será recomendable la toma de suplementos, y si esta por debajo de 20 será necesaria.
5. Zinc, implicado en la fertilidad
Es un nutriente esencial necesario para la división y proliferación celular, para fabricar proteínas y expresar el material genético presente en todas las células. El zinc participa en el crecimiento, el desarrollo neurológico y de comportamiento, en el sistema inmune y en el funcionamiento de multitud de procesos importantes en el organismo como cofactor enzimático.
Está implicado en una adecuada fertilidad ya que, entre otras cosas, interviene de manera directa en el proceso de maduración del ovocito y en la ovulación.
IV. Evita el estrés antes del embarazo
Es mejor que te tomes la vida con calma, ya que periodos de estrés importante se han relacionado con disminución de la fertilidad. El estrés mantenido puede alterar el ritmo de secreción del cortisol y afectar al funcionamiento del eje hipotalámico- hipofisiario-adrenal que produce las hormonas involucradas en la fertilidad y puede llegar a alterar el ciclo menstrual de la mujer.
V. Huye de los tóxicos
Abandona totalmente tabaco y alcohol. Evita exponerte a tóxicos ambientales y disruptores endocrinos, a pesar de que son muy numerosos a nuestro alrededor (pesticidas, aerosoles, insecticidas, metales pesados, envases plásticos, cosméticos, e incluso alimentos), ya que pueden alterar directamente la calidad de las células sexuales y tu fertilidad.
VI. Y para el padre…
También son importantes para el varón una adecuada alimentación y un estilo de vida saludable, ya que el embarazo es cosa de dos. Los nutrientes clave para mejorar la fertilidad en el varón, son también el ácido fólico, la vitamina B12 , el zinc, la vitamina D, el selenio, y varios aminoácidos esenciales, que influirán en la adecuada formación del espermatozoide, en la calidad y movilidad espermática y en la producción de testosterona, la hormona masculina.
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